Hola de nuevo y bienvenido a tu blog de nutrición y alimentación saludable. Hoy trato un tema que siempre resulta interesante conocer: el de los alimentos que te ayudan a perder peso.
Existe mucha mitología alrededor de los alimentos que ayudan a perder peso y, aunque hay determinados productos que presentan una cantidad de calorías muy baja, hay otros que gracias a la sensación de saciedad que producen, ayudan a encontrar el nivel nutricional adecuado.
Comenzamos con la enumeración de los alimentos que te ayudan a perder peso.
Índice
Huevos
Aunque durante mucho tiempo han sido apartados de las dietas saludables debido a su alto nivel de colesterol, los huevos han vuelto a estar presentes en la nutrición saludable. A pesar de que un alto consumo de huevos aumenta los niveles de colesterol, es uno de los mejores alimentos que se pueden comer si se necesita perder peso. Son ricos en proteínas y grasas y, además, son muy saciantes. Un estudio realizado en 30 mujeres con sobrepeso demostró que comer huevos aumentaba la sensación de saciedad y hacía que las participantes comieran menos durante las siguientes 36 horas.
Los huevos también son increíblemente sabrosos y pueden ayudarte a obtener todos los nutrientes que necesitas en una dieta con restricción de calorías. Curiosamente, casi todos los nutrientes se encuentran en las yemas.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde incluyen lechuga, col rizada, espinacas, coles, acelgas y algunas otras. Tienen varias propiedades que las hacen perfectas para una dieta de pérdida de peso, como ser bajas en calorías y carbohidratos y cargadas de fibra, también son increíblemente nutritivas y muy altas en muchas vitaminas, antioxidantes y minerales, incluyendo el calcio, que ha demostrado ayudar a la quema de grasa.
Comer verduras de hoja es una buena manera de aumentar el volumen de las comidas, sin aumentar las calorías. Numerosos estudios demuestran que las comidas y las dietas con baja densidad energética hacen que la gente coma menos calorías en general.
El salmón, la caballa, la trucha, las sardinas, el arenque
El pescado, y el marisco en general, también pueden aportar una cantidad significativa de yodo. Este nutriente es necesario para el correcto funcionamiento de la tiroides, lo cual es importante para mantener el metabolismo funcionando de manera óptima. Presenta altos niveles de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y que se sabe juegan un papel importante en la obesidad y las enfermedades metabólicas.
El pescado graso, como el salmón, es increíblemente saludable y muy nutritivo, manteniéndote saciado durante muchas horas con relativamente pocas calorías. Está cargado de proteínas de alta calidad, grasas saludables y varios nutrientes importantes.
La caballa, la trucha, las sardinas, el arenque y otros tipos de pescados grasos también son excelentes.
Atún
El atún es otro alimento bajo en calorías y alto en proteínas. Es un pescado magro, lo que significa que es bajo en grasa. El atún es popular entre los fisicoculturistas y los modelos de fitness, gracias a que es un buen alimento para aumentar la ingesta de proteínas, mientras que mantiene el total de sus calorías y grasas en niveles bajos. Si estás tratando de aumentar la ingesta de proteínas, asegúrate de elegir atún enlatado al natural en vez de en aceite.
Crucíferas
Entre las verduras crucíferas se encuentran el brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas. Como otras verduras, son altas en fibra y ayudan a sentirnos saciados. Además, este tipo de vegetales generalmente contienen proteínas que, aunque en dosis menores que en otros alimentos animales o legumbres, siguen siendo altas comparadas con la mayoría de las verduras.
Una combinación de proteínas, fibras y bajo nivel calórico, hace que las verduras crucíferas sean los alimentos perfectos para incluir en tus comidas si necesitas perder peso. También son muy nutritivas y contienen sustancias que ayudan a combatir el cáncer.
Patatas hervidas
Las patatas parecen haber caído en desgracia. Sin embargo, tienen varias propiedades que las hacen un alimento perfecto, tanto para la pérdida de peso como para una salud óptima. Contienen una gama increíblemente diversa de nutrientes (un poco de casi todo lo que necesitas). Son particularmente altas en potasio, un nutriente del que la mayoría de la gente no obtiene suficiente cantidad y que juega un papel importante en el control de la presión arterial.
En una escala llamada índice de saciedad, que mide el grado de saciedad de los diferentes alimentos, las patatas blancas hervidas obtuvieron la mayor puntuación de todos los alimentos analizados. Esto significa que al comer patatas blancas hervidas, te sentirás lleno y comerás menos de otros alimentos. Si se dejan enfriar las patatas durante un tiempo después de hervirlas, se forman altas cantidades de almidón resistente, una sustancia parecida a la fibra que ha demostrado tener varios beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso. Solo necesitas tener en cuenta las cantidades.
Las batatas, los nabos y otras hortalizas de raíz también son excelentes para reducir peso.
Legumbres
Las alubias y otras legumbres pueden ser beneficiosas para la pérdida de peso. Esto incluye lentejas, alubias negras, rojas y algunas otras. Estos alimentos tienden a ser altos en proteínas y fibra, que son dos nutrientes que se ha demostrado que conducen a la saciedad. El principal problema es que mucha gente tiene dificultades para tolerar las legumbres. Por esta razón, es importante prepararlas adecuadamente.
Sopas
Como ya se ha mencionado, las comidas y dietas con baja densidad energética tienden a hacer que la gente coma menos calorías. La mayoría de los alimentos con baja densidad energética son aquellos que contienen mucha agua, como las verduras y las frutas. Pero también puedes añadir agua a tu comida, haciendo una sopa. Algunos estudios han demostrado que comer exactamente el mismo alimento convertido en sopa en vez de en alimentos sólidos, hace que la gente se sienta más saciada y reduzca considerablemente el consumo de calorías.
Sólo asegúrate de no añadir demasiada grasa a la sopa, ya que puede aumentar significativamente su contenido calórico.
Fruta
Numerosos estudios de población han demostrado que las personas que comen más fruta (y verdura) tienden a ser más saludables que las que no la comen.
Aunque contienen azúcar natural, tienen una baja densidad energética y tardan en masticarse. Además, su contenido de fibra ayuda a evitar que el azúcar se libere demasiado rápido en el torrente sanguíneo. Las únicas personas que deben minimizar el consumo de fruta son las que siguen una dieta muy baja en carbohidratos, cetogénica o tienen intolerancia.
Espero que la entrada de hoy sobre alimentos que te ayudan a perder peso, te ayude a conocer mejor las comidas que mejor te vienen, para mantener un peso equilibrado y una vida saludable.
Hasta la próxima entrada. Muchas gracias por leerme.
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