Hoy vamos a analizar cómo los alimentos saludables favorecen la inmunidad de nuestro cuerpo y vamos a averiguar qué dicen algunos estudios sobre la capacidad del ajo, por ejemplo, o de la equinácea para beneficiar a nuestro sistema inmunitario.
Índice
¿Cómo funciona nuestro sistema inmunitario?
A diario estamos expuestos a microbios potencialmente dañinos. Nuestro sistema inmunológico nos protege contra ellos, así como contra ciertas enfermedades, ya que reconoce los invasores extraños, como las bacterias, los virus o los parásitos y actúa inmediatamente. Los seres humanos poseemos dos tipos de inmunidad, la inmunidad innata y la inmunidad adquirida.
La inmunidad innata es una defensa de primera línea contra los agentes patógenos que intentan entrar en nuestro cuerpo. Esta defensa se consigue mediante barreras protectoras. Esas barreras incluyen la piel, que mantiene fuera la mayoría de los patógenos, la mucosidad, que atrapa a los patógenos, y el ácido estomacal que los destruye. Además las enzimas en nuestro sudor y las lágrimas ayudan a crear compuestos antibacterianos. Por último, las células del sistema inmunitario atacan a todas las células extrañas que entran en el cuerpo.
La inmunidad adaptativa o adquirida es un sistema que aprende a reconocer un patógeno. Está regulado por células y órganos de nuestro cuerpo como el bazo, el timo, la médula ósea y los ganglios linfáticos.
Cuando una sustancia extraña entra en el cuerpo, estas células y órganos, incluidos los diferentes tipos de glóbulos blancos, crean anticuerpos y hacen que se multipliquen las células inmunitarias que son específicas para esa sustancia dañina, la atacan y la destruyen.
Nuestro sistema inmunitario se adapta entonces recordando la sustancia extraña para que estos anticuerpos y células sean aún más eficaces y rápidos para destruirla, si vuelve a entrar.
Nutrición e inmunidad
¿Existe una dieta que refuerce el sistema inmunitario? Una dieta equilibrada que incluya una serie de vitaminas y minerales, combinada con un estilo de vida saludable como el sueño y el ejercicio adecuados y un bajo nivel de estrés son la mejor manera de preparar a nuestro sistema inmunitario para luchar contra las infecciones y las enfermedades.
Comer suficientes nutrientes como parte de una dieta variada es necesario para la salud y el funcionamiento de todas las células, incluidas las inmunitarias.
Ciertos patrones dietéticos pueden preparar mejor el cuerpo para los ataques microbianos y el exceso de inflamación, pero es poco probable que los alimentos individuales ofrezcan una protección especial.
Cada etapa de la respuesta inmunitaria del organismo depende de la presencia de muchos micronutrientes. Algunos ejemplos de nutrientes que se han identificado como críticos para el crecimiento y la función de las células inmunitarias son la vitamina C, la vitamina D, el zinc, el selenio, el hierro y las proteínas (incluido el aminoácido glutamina).
Todos estos compuestos se encuentran en una gran variedad de alimentos vegetales y animales.
Las dietas poco variadas y bajas en nutrientes, como las que consisten principalmente en alimentos ultraprocesados y carecen de alimentos mínimamente procesados, pueden afectar negativamente a un sistema inmunitario sano.
También se sabe que una dieta rica en azúcares refinados y carne roja, y baja en frutas y verduras, puede promover alteraciones en los microorganismos intestinales sanos.
El microbioma en la función inmunitaria
El microbioma es una combinación interna de trillones de microorganismos o microbios que viven en nuestro cuerpo, principalmente en los intestinos.
Los científicos están descubriendo que el microbioma desempeña un papel clave en la función inmunitaria, por eso es un área de investigación intensa y activa. La dieta desempeña un papel importante a la hora de determinar qué tipos de microbios viven en nuestros intestinos.
Algunos microbios beneficiosos descomponen las fibras en ácidos grasos de cadena corta, que se ha demostrado que estimulan la actividad de las células inmunitarias. Estas fibras se denominan a veces prebióticos porque alimentan a los microbios, así que una dieta rica en fibras vegetales, con muchas frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, parece favorecer el crecimiento y el mantenimiento de los microbios beneficiosos.
Una dieta que contenga alimentos probióticos y prebióticos puede ser beneficiosa. Los alimentos probióticos contienen bacterias vivas útiles, y los alimentos prebióticos contienen fibra y oligosacáridos que alimentan y mantienen colonias saludables de esas bacterias.
Los alimentos probióticos incluyen el kéfir, el yogur con cultivos vivos activos, las verduras fermentadas, el chucrut, el miso… Alimentos prebióticos son el ajo, las cebollas, los puerros, los espárragos, las alcachofas o las algas.
Sin embargo, una regla más general es comer una variedad de frutas, verduras, alubias y granos enteros para obtener prebióticos en la dieta.
¿Sirven los suplementos vitamínicos?
Una deficiencia de determinados nutrientes puede alterar la respuesta inmunitaria del organismo. Los estudios en animales han descubierto que las deficiencias de zinc, selenio, hierro, cobre, ácido fólico y vitaminas A, B6, C, D y E pueden alterar las respuestas inmunitarias.
Estos nutrientes ayudan al sistema inmunitario de varias maneras: actuando como antioxidantes para proteger las células sanas, favoreciendo el crecimiento y la actividad de las células inmunitarias y produciendo anticuerpos.
Los estudios epidemiológicos han constatado que las personas mal alimentadas corren un mayor riesgo de sufrir infecciones bacterianas, víricas y de otro tipo. Llevar una dieta de buena calidad, puede prevenir las deficiencias de estos nutrientes.
Sin embargo, hay ciertas poblaciones y situaciones en las que no siempre se puede comer la necesaria variedad de alimentos nutritivos, o se tiene mayor necesidad de nutrientes. En estos casos, un suplemento de vitaminas y minerales puede ayudar a cubrir las carencias nutricionales. Los estudios han demostrado que la administración de suplementos vitamínicos puede mejorar las respuestas inmunitarias en estos grupos.
¿Sirven los suplementos derivados de plantas?
Se han sugerido varios suplementos de hierbas para reforzar la función inmunitaria. ¿Qué dicen las investigaciones?
- Equinácea: Los estudios celulares han demostrado que la equinácea puede destruir los virus de la gripe, pero las limitadas investigaciones en humanos no han sido concluyentes a la hora de determinar sus componentes activos. No se ha demostrado que tomar equinácea después de contraer un resfriado acorte su duración, pero tomarla mientras se está sano puede ofrecer una pequeña posibilidad de protección contra el resfriado.
- Ajo: Se ha propuesto que el ingrediente activo del ajo, la alicina sativum, tiene efectos antivirales y antimicrobianos sobre el resfriado común, pero faltan ensayos clínicos de alta calidad que comparen los suplementos de ajo con un placebo. Los que tomaron el suplemento de ajo durante 3 meses tuvieron menos apariciones del resfriado común que los que tomaron un placebo, pero después de contraer el virus del resfriado, ambos grupos tuvieron una duración similar de la enfermedad. Hay que tener en cuenta que estos resultados proceden de un único ensayo, que debe ser replicado.
- Catequinas del té: Los estudios celulares han demostrado que las catequinas del té, como las que se encuentran en el té verde, pueden impedir la replicación de los virus de la gripe y de algunos resfriados y pueden aumentar la actividad inmunitaria. Los ensayos en humanos son todavía limitados. Dos ensayos controlados aleatorios descubrieron que las cápsulas de té verde producían menos síntomas de resfriado/gripe o incidencia de la gripe que un placebo; sin embargo, ambos estudios fueron financiados o sus autores tenían afiliaciones con las industrias del té.
Medidas para ayudar a mantener un sistema inmunitario sano
- Llevar una dieta equilibrada con frutas enteras, verduras, proteínas magras, cereales integrales y mucha agua. La dieta mediterránea es una opción que incluye este tipo de alimentos.
- Si no se puede acceder fácilmente a una dieta equilibrada, se puede tomar un multivitamínico que contenga la CDR de varios nutrientes.
- No fumes (o deja de fumar si lo haces).
- Bebe alcohol con moderación.
- Realiza un ejercicio moderado y regular.
- Intenta dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Procura mantener un horario de sueño, regular, despertándote y acostándote alrededor de la misma hora cada día. Nuestro reloj corporal, o ritmo circadiano, regula las sensaciones de sueño y vigilia, por lo que tener un horario de sueño constante mantiene un ritmo circadiano equilibrado para que podamos entrar en un sueño más profundo y reparador.
- Intentar controlar el estrés. Esto es más fácil de decir que de hacer, pero intenta encontrar algunas estrategias saludables que funcionen bien para tu estilo de vida, ya sea el ejercicio, la meditación, una afición particular o hablar con un amigo de confianza. Otro consejo es practicar una respiración regular y consciente a lo largo del día y cuando surjan sentimientos de estrés. No es necesario que sea larga, incluso unas pocas respiraciones pueden ayudar.
Espero que este artículo sobre alimentos saludables que favoren la inmunidad haya servido de ayuda para conocer un poco más este tema tan interesante.
Para más información no dudes en ponerte en contacto conmigo.
Muchas gracias y un saludo, nos vemos pronto por este blog de Adoración Linares.
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