Hola de nuevo y bienvenidos al blog de Adoración Linares. En esta ocasión te voy a mostrar algunos consejos nutricionales para mejorar tu rendimiento deportivo. Es decir, voy a señalarte algunas de las mejores comidas y bebidas que puedes consumir cuando practicas deporte.
Como puedes imaginar, las posibilidades nutricionales de un deportista son muy amplias, por lo que en este artículo lo que trato de mostrar son los grupos de alimentos y algunos ejemplos.
Índice
Consejos nutricionales para mejorar tu rendimiento deportivo
Mi objetivo es orientarte sobre los alimentos que mayores beneficios proporcionan antes, durante y después de la práctica deportiva. Por lo tanto, vamos a ver los tipos de alimentos necesarios para conseguir el equilibrio nutricional adecuado.
Si en algún momento necesitas un asesoramiento más específico, ponte en contacto conmigo y podremos establecer unas pautas personalizadas en función de tus características personales y del tipo de deporte y la intensidad con la que practicas.
Sin más dilación pasamos a los consejos nutricionales para mejorar tu rendimiento deportivo.
Legumbres
Son un alimento perfecto tanto para los días de entrenamiento como para los descansos. Las legumbres contienen una combinación natural de proteínas y carbohidratos. Los atletas que practican deportes de resistencia, necesitan carbohidratos para alimentar los músculos y proteínas para repararlos.
Además, son una buena fuente de proteínas vegetales y, aunque no contienen todos los aminoácidos esenciales que se obtienen del consumo de proteínas animales, se pueden obtener combinandolas con otras fuentes de proteínas vegetales.
Para conseguir la proteína completa con las legumbres, debemos combinarlas con cereales o con frutos secos. Cuando lo hacemos de manera correcta, garantizamos el consumo de los 9 aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos esenciales son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Por ejemplo, combinar garbanzos, judías, habichuelas, lentejas o guisantes con maíz, avena, espelta sésamo, pasta integral o arroz integral.
Los garbanzos tienen un índice glucémico bajo. Esto significa que son de digestión lenta y ofrecen energía de forma sostenida. Los alimentos de bajo IG son buenas opciones antes de las carreras de resistencia.
Las judías son ricas en vitaminas y minerales. Entre estos se encuentran el folato, el manganeso, el potasio, el hierro, el cobre y el magnesio, que ayudan a que tu cuerpo funcione sin problemas. Las judías son buenas para la salud del corazón. La fibra soluble de las alubias ayuda a proteger contra las enfermedades del corazón al reducir el colesterol en la sangre. Además, las alubias son naturalmente bajas en grasa y colesterol dietético, por lo que sustituir las carnes por alubias es un cambio saludable para el corazón.
Las legumbres en general son ricas en fibra. Contienen entre 7 y 8 gramos de fibra por cada media taza. Esto contrasta con el pollo o la carne, que no tienen fibra.
Por ejemplo, un tentempié de hummus con zanahorias aporta de 8 a 10 gramos de fibra, siendo el consumo diario recomendado de 25 a 35 gramos.
Alimentos que proporcionan proteínas vegetales completas
Algunos alimentos vegetales como la quinoa, el trigo sarraceno, la spirulina o las semillas de chía, nos ayudan a conseguir proteínas completas de origen vegetal.
Como se comentó anteriormente, la proteína completa es aquella que proporciona los 9 aminoácidos esenciales.
Por ejemplo la quinoa, no contiene colesterol. 100 gramos aportan 368 calorías y 6,07 gramos de grasa. Además, contiene 64,2 gramos de hidratos de carbono, 7 gramos de fibra y 14,2 de proteínas.
Algunas de las vitaminas que podemos obtener con la quinoa son Vitamina A, Vitamina B9 y Vitamina E.
Con las semillas de chía, obtenemos 490 Calorías por cada 100 gramos y 30 gramos de grasa. La cantidad de hidratos de carbono que contiene es de 43,85 gramos y 15,62 gramos de proteínas con 37,7 de fibra. Con respecto a las vitaminas que aportan encontramos las Vitaminas A, B y C.
Cereales integrales
Cuando analizamos los cereales para deportistas hay algunos factores que debemos tener en cuenta:
- Que esté hecho con granos enteros (debe ser el primer ingrediente y contener >3g de fibra)
- Es bajo en azúcares refinados (<10g)
- Contiene proteínas (>5g)
- Contiene grasas saludables
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Es importante su consumo ya que nos ayuda a satisfacer la demanda energética, que aumenta con la práctica deportiva. Los hidratos de carbono nos ayudan a optimizar los depósitos de glucógeno para:
- Permitir la recuperación de los músculos después de practicar deporte.
- Asegurar una fuente de energía durante el entrenamiento y la competición
- Conseguir una fuente de energía entre comidas.
Frutas y Verduras
Deben estar siempre presentes en la alimentación diaria de un deportista o de cualquier persona.
Frutas y verduras sirven para optimizar el rendimiento deportivo y tienen su papel en la recuperación tras una sesión de deporte. Los atletas de todas las edades necesitan obtener las vitaminas y minerales que se encuentran en las frutas y verduras y que ayudan a mantener un cuerpo fuerte y sano.
Cuando los atletas no obtienen suficiente cantidad de estos nutrientes, puede producirse fatiga, daño muscular y deterioro de la función inmunitaria. Otro gran beneficio de las frutas y verduras es su alto contenido en agua, que ayuda a la hidratación.
Algunas frutas que se recomiendan para la práctica de deporte son:
Frutos rojos
Los alimentos ricos en antioxidantes ayudan a reducir la inflamación y a disminuir las agujetas. Varios estudios han demostrado los efectos positivos de los frutos rojos en la recuperación del ejercicio, debido a sus altas propiedades antioxidantes.
Naranjas
Las naranjas son una de las mejores fuentes de vitamina C, que puede reducir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio y favorecer un sistema inmunitario sano. La vitamina C también ayuda a los deportistas a absorber el hierro de los alimentos de origen vegetal. Esto es especialmente importante para las mujeres atletas, que son más propensas a tener una deficiencia de hierro.
Plátanos
Los plátanos aportan carbohidratos de fácil digestión y bajo índice glucémico, que proporcionan combustible antes de los entrenamientos o la competición. También son una gran fuente de potasio, un electrolito que puede perderse durante el ejercicio extenuante.
Remolacha
Según un estudio de 2012 publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, el consumo de remolacha entera, rica en nitratos, mejora el rendimiento en carrera debido a su capacidad para aumentar la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que permite un mayor flujo de sangre y mejora el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculo.
Espinacas
Las verduras de color verde oscuro, como las espinacas, están llenas de nutrientes, con un alto contenido en calcio, vitamina C, magnesio, zinc y hierro, todos ellos importantes para el rendimiento deportivo. Las espinacas también son una fuente de vitamina K, que ayuda a los deportistas a mantener unos huesos sanos.
Boniatos o batatas
Los boniatos son una excelente fuente de vitamina C, manganeso (para la producción de energía), fibra (para una digestión saludable), vitamina B6 (para la función nerviosa y la contracción muscular) y potasio. Desde el punto de vista nutricional son excepcionalmente ricos.
Carnes, pescados y huevos
Los atletas necesitan de un aporte muy elevado de proteínas cada día. Puede estar entre 70 y 90 gramos de proteína diaria.
De estos alimentos, obtenemos las fuentes de proteínas animales. Además, contienen ácidos grasos que nuestro organismo no puede generar y que en deportes de resistencia, juegan un papel definitivo.
Con respecto a las carnes, es importante seleccionar aquellas que presentan un alto nivel de proteínas y sean bajas en grasa, como el conejo, el pollo o el pavo.
Entre los pescados más recomendados están el salmón, que además de ser una importante fuente de proteínas aporta vitaminas B6 y B12, magnesio, selenio, fósforo y ácidos grasos omega 3.
La sardina es rica en Vitamina A y B3 hierro y fósforo. Baja en calorías solo contiene 103 calorías cada 100 gramos.
El atún proporciona una gran fuente de vitaminas como la vitamina A, B3 o B6, proteínas, minerales, fósforo y Omega 3.
Esperamos que te hayan resultado interesantes estos consejos nutricionales para mejorar el rendimiento deportivo. Gracias por leerme y espero verte pronto de nuevo en mi blog. ¡Hasta pronto!
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