Muy buenas, te damos la bienvenida de nuevo al blog de Adoración Linares. En este artículo vamos a conocer cómo desayunar de forma rápida y saludable. El desayuno es la primera comida de cada día, por lo que es importante seleccionar adecuadamente los alimentos que vamos a tomar.
Un desayuno saludable debe incluir todos los componentes de una alimentación sana: hidratos de carbono, proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
La falta de tiempo en nuestra rutina nos impide en ocasiones elaborar un desayuno sano. Sin embargo, como veremos a continuación la carencia de tiempo no es incompatible con la elaboración de un desayuno que nos ayude a mantener nuestro organismo de manera saludable.
Factores a considerar para la elección de nuestro desayuno
- Evitar alimentos ultraprocesados. Los alimentos que experimentan cambios en su forma original y natural pierden sus propiedades y adquieren otras (conservantes, azúcares, colorantes, etc) que no aportan ningún beneficio para nuestra salud. Además estos alimentos debido a su transformación y a los condimentos que se les añaden tienen muchas calorías pero no de calidad, por lo tanto, no nos sentiremos satisfechos.
- Incluir proteínas en nuestro desayuno. Las proteínas son fundamentales en nuestro desayuno, pues es en este momento cuando nuestro organismo convierte los alimentos en energía. De este modo, la ingesta de proteínas en nuestro desayuno minimizará nuestro apetito, acelerará nuestro metabolismo e impedirá el almacenamiento de grasas.
- Introducir fruta, a ser posible de temporada. Por lo general, las frutas no han estado presentes en el desayuno. Sin embargo, sus propiedades son muy atractivas y beneficiosas en este momento del día.
- Optar por grasas saludables. Tenemos la suerte de poder tomar el mejor aceite de oliva virgen extra del mundo. Pero además, podemos intercalar con otros alimentos como frutos secos (si son al natural mucho mejor), aguacate o salmón por ejemplo. Todos los alimentos deben formar parte de nuestra alimentación obteniendo una dieta enriquecida y equilibrada, pero debemos saber cuáles resultan verdaderamente beneficiosos.
Cómo desayunar de forma rápida y saludable
Cereales integrales
Los cereales son una alternativa sabrosa, rápida y saludable que podemos incluir en nuestro desayuno. La selección de los cereales es crucial para que sea efectiva y recomendable en nuestra dieta.
En nuestras opciones descartamos sin lugar a dudas los cereales con azúcar. En el supermercado y en cualquier herbolario, podemos encontrar copos de avena, de espelta, quinoa, centeno, etc, a los que podemos añadir leche animal o vegetal y frutos rojos para endulzar el desayuno y hacerlo aún más sabroso.
Tostadas
Es una opción muy tradicional, pero no utilizaremos algunos de los elementos más habituales y recurrentes porque no son nada interesantes en nuestra dieta.
En la actualidad podemos encontrar una gran selección de panes en los obradores artesanales, de diferentes tipos de trigo integral como la espelta y otros tipos de cereales como el centeno para disfrutar de sus excepcionales propiedades.
Por ejemplo el centeno, presenta una extraordinaria riqueza ya que con una ración de 100 g de pan podemos cubrir hasta el 18% de las necesidades diarias de hierro y el 11% de las de magnesio. Podemos encontrar además fósforo, calcio, selenio y zinc
Con respecto al aporte de vitaminas, este pan hecho con harina de centeno, contiene B1, B2, B3 y E. Además es un cereal rico en fibra, lo que proporciona un elevado poder laxante.
Desde el punto de vista nutricional, el centeno proporciona 408 kcal, 14,8 gramos de proteínas, 79,8 gramos de carbohidratos y 2,5 gramos de grasas.
Conviene mencionar que sus proteínas (9%) contienen lisina, un aminoácido deficitario en los cereales, lo que aumenta su valor biológico.
Recomiendo descartar el pan blanco, mantequilla, mermeladas, patés, etc. Nuestra tostada debe estar compuesta por pan integral, de espelta o centeno, y para acompañarlo destacamos el aceite de oliva, el aguacate, el huevo duro, y otros embutidos como el jamón serrano, york o pechuga de pavo.
Yogur natural y frutos del bosque
Podemos complementar nuestro desayuno saludable con un yogur acompañado de frutos rojos. Muy sencillo de preparar y muy saludable.
El yogur presenta unos beneficios para la salud muy importantes ( y que trataremos de forma amplia en una próxima entrada), ya que es más fácil de digerir que la leche, y además favorece el tránsito intestinal.
Al ser una fuente de proteínas, podemos contar con todas sus ventajas relacionadas con mejorar la saciedad y reducir la sensación de hambre. Además contiene vitaminas y minerales, necesarios para una alimentación saludable.
Con los frutos del bosque ocurre algo parecido que con el yogur. Son una fuente de flavonoides y antioxidantes que ayudan a nuestro organismo frente a los radicales libres.
Batidos de frutas naturales
Para desayunar de forma rápida y saludable tenemos los batidos, que son muy versátiles y en ellos podemos incluir infinidad de frutas y verduras que se complementan y enriquecen entre sí.
Son una excelente fuente de calcio gracias a la leche. Además la fruta aporta vitaminas, minerales y fibra.
En caso de que no tomes productos lácteos, podemos sustituir la leche por otros productos vegetales como leche de almendra o bebidas de soja o avena.
Este tipo de bebidas tienen menos grasa que la leche, aunque también presentan menores cantidades de micronutrientes como por ejemplo: el calcio, el ácido fólico o los carotenos.
Con respecto a las frutas naturales, funcionan como potentes limpiadores de nuestro organismo, presentan beneficios como antioxidantes y ayudan a fortalecer nuestro sistema digestivo e inmunológico. Se recomienda siempre que sea posible el consumo de fruta de temporada, que resulta más nutritiva, sabrosa y además es más barata.
Conclusiones
Todas estas ideas para incorporar a unos desayunos rápidos y saludables, son útiles y aportan grandes beneficios para poder mantener una dieta rica y saludable. El tiempo ya no es un obstáculo. Nuestra alimentación es muy importante y afectará de manera directa a nuestra salud física y mental.
Ten en cuenta que, aunque de forma general, los alimentos mencionados son recomendados para el desayuno de cualquier persona, la mejor manera de tener una alimentación saludable y pensada especialmente para ti, es contando con los consejos de los expertos, de los médicos nutricionistas.
Espero haberte servido de ayuda con este artículo sobre cómo desayunar de forma rápida y saludable. Para más información no dudes en contactar conmigo. Un saludo, nos vemos pronto en el blog de Adoración Linares.
