Hola bienvenido de nuevo al blog de nutrición de la doctora Adoración Linares. Hoy trato el tema de la alimentación en los días de descanso de la actividad deportiva. La pregunta es ¿debemos comer menos en los días de descanso?
Índice
La importancia del descanso
Cualquier persona que realiza actividad física conoce la importancia del descanso para que el cuerpo se recupere y asimile de forma correcta las sesiones de entrenamiento. Esas jornadas de reposo de la actividad deportiva son esenciales para la recuperación muscular, la prevención de la fatiga, el riesgo de sobrecarga o lesiones y la mejora del rendimiento.
Por tanto, aunque en los días de descanso no tengamos casi actividad física, la alimentación sigue siendo esencial para mantener un rendimiento deportivo óptimo. Así que un plan de nutrición para los días de inactividad debe incluir también el equilibrio adecuado de carbohidratos, grasas y proteínas.
Las proteínas: alimento de los músculos
Las proteínas favorecen la saciedad –sensación de plenitud– más que los hidratos de carbono y las grasas porque estimulan la secreción de hormonas que reducen el apetito debido a una serie de respuestas a nivel del hipotálamo.
Por tanto, la proteína reduce los niveles de hambre y acelera temporalmente el metabolismo contribuyendo a la reducción de la ingesta de calorías, factor clave también para perder peso. El cuerpo utiliza energía para digerir y aprovechar los nutrientes de los alimentos; este es el efecto térmico de los alimentos (ETA), y el efecto térmico de las proteínas es mucho mayor que el de los carbohidratos y las grasas.
Se deduce así que la ingesta adecuada de proteínas procedentes de fuentes de alta calidad es importante para favorecer la reparación y el crecimiento muscular. Al fin y al cabo, las proteínas son el alimento básico de los músculos.
Algunas fuentes de proteínas que se suelen recomendar son el pollo, la ternera, el pescado, el tofu, las legumbres (por ejemplo, las alubias, los guisantes y las lentejas) o los frutos secos.
Hay que tener en cuenta cuál es el mejor momento para la ingesta de proteínas después del entrenamiento. Este momento se sitúa entre los 30 minutos y las 2 horas tras la conclusión del ejercicio físico.
Las recomendaciones actuales de ingesta de proteínas para la población general son de 0,75 g de proteínas por kg de peso corporal al día para los adultos.
La mayoría de las personas consumen más, por lo que es poco probable que se necesiten consumir proteínas adicionales si se realiza una actividad en torno a 150 minutos de intensidad moderada a la semana.
Si se practica un deporte o ejercicio de forma regular, como el entrenamiento para una carrera, una prueba de ciclismo o el levantamiento de pesas, las necesidades de proteínas pueden ser ligeramente superiores a las normales, de cara a conseguir un mayor crecimiento y reparación del tejido muscular.
Recomendación: Tanto si eres un atleta de élite que trabaja para conseguir una composición corporal ideal, como si sólo quieres perder un poco de grasa abdominal, considera la posibilidad de sustituir algunos de tus carbohidratos y grasas por proteínas en tus comidas y tentempiés diarios.
Los hidratos de Carbono: la energía
La función principal de los hidratos de carbono en la actividad física es proporcionar energía. En el caso de los deportistas, si la dieta no contiene suficientes hidratos de carbono es probable que el rendimiento y la recuperación se vean perjudicados.
Los hidratos de carbono son el combustible clave para el cerebro y los músculos durante el ejercicio. Hay que tener en cuenta que el cuerpo puede almacenar carbohidratos en los músculos y el hígado en forma de glucógeno, cuyo papel es mantener los niveles de glucosa en sangre necesarios en nuestro cuerpo y así satisfacer la necesidad de esta sustancia en el organismo.
De esta forma, se pueden utilizar estas reservas como fuente de combustible para la actividad física, pero esas reservas de glucógeno son limitadas, por lo que para deportistas que entrenan a un nivel alto es importante estar completamente alimentados al comienzo de cualquier ejercicio.
El glucógeno es la principal fuente de energía al comienzo del ejercicio y durante las sesiones cortas y explosivas del mismo, así que si realizas un entrenamiento de alta intensidad durante períodos prolongados y tus reservas de glucógeno no son suficientes, te sentirás cansado, falto de energía e incapaz de rendir al máximo.
Por lo tanto, la ingesta regular de alimentos ricos en carbohidratos, puede ser importante en este caso para mantener las reservas llenas. La elección correcta de los alimentos puede ayudar a garantizar que el cuerpo tenga suficiente energía para la actividad, así como ayudar a la recuperación.
Los carbohidratos complejos, ricos en fibra, son ideales para los días de descanso ya que se almacenan como glucógeno en los músculos y el hígado, aunque se agotan con el ejercicio. Algunos ejemplos de carbohidratos complejos son las frutas, las verduras y los cereales, el arroz y la pasta o el pan; eso sí, todos mucho mejor en su versión integral.
Las frutas y las verduras tienen un alto contenido de compuestos antioxidantes (polifenoles, carotenoides, vitaminas) que combaten la inflamación, lo que puede hacer maravillas con tu cuerpo después de los entrenamientos duros.
Otro alimento rico en hidratos de carbono es la quinoa, uno de los denominados superalimentos porque además presenta uno de los contenidos más altos en proteínas y en vitaminas del complejo B, C y E de todos los cereales.
Observación: Los alimentos ricos en carbohidratos refinados como el pan blanco, la harina, la pasta o el arroz y los que contienen un exceso de azúcar son los que hay que tratar de evitar o minimizar en los días de descanso. Estos alimentos no ayudarán a tu cuerpo a recuperarse metabólicamente.
Hidratación en los días de descanso
Una correcta hidratación es también necesaria para los días de descanso. Nuestro cuerpo está formado principalmente por agua, por lo que mantener el nivel óptimo de hidratación es esencial tanto en los días de entrenamiento como en los periodos de descanso. Beber agua ayuda a prevenir los calambres musculares provocados por la deshidratación, así como a transmitir los nutrientes a través del cuerpo.
Conclusión
Durante los periodos de descanso de una actividad física debemos centrarnos en elegir alimentos que repongan el cuerpo y promuevan la reparación muscular, además de mantenerlo hidratado, aunque lo que hay que comer en los días de descanso no difiera demasiado de los días en los que se hace ejercicio.
Espero que te haya resultado práctico el artículo. Si necesitas más orientación sobre qué comer en función de tu régimen de entrenamiento y objetivos, ponte en contacto conmigo.
Gracias y hasta la próxima entrada.
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