Bienvenido/a al blog de Adoración Linares. En esta entrada vamos a partir de un comentario frecuente: “Elegir los cereales integrales en lugar de los refinados”. Muchas veces no tenemos claro el motivo de esta afirmación. Voy a tratar de resumiros brevemente algunos aspectos.
Índice
El cambio en la forma de procesar los cereales
Los cereales integrales ofrecen un «paquete completo» de beneficios para la salud, a diferencia de los granos refinados, que pierden parte de sus valiosos nutrientes en el proceso de refinado. Debemos tener en cuenta que todos los granos integrales contienen tres partes: el salvado, el germen y el endospermo. Cada una de estas partes contiene nutrientes beneficiosos para la salud.
El salvado es la capa exterior rica en fibra que aporta vitaminas del grupo B, hierro, cobre, zinc, magnesio, antioxidantes y fitoquímicos. Los fitoquímicos son compuestos químicos naturales de las plantas que se han investigado por su papel en la prevención de enfermedades. El germen es el núcleo de la semilla donde se produce el crecimiento; es rico en grasas saludables, vitamina E, vitaminas del grupo B, fitoquímicos y antioxidantes. El endospermo es la capa interior que contiene carbohidratos, proteínas y pequeñas cantidades de algunas vitaminas B y minerales. Estos componentes tienen diversos efectos en nuestro organismo.
El salvado y la fibra ralentizan la descomposición del almidón en glucosa, manteniendo así un nivel de azúcar en sangre estable en lugar de provocar picos bruscos.La fibra ayuda a reducir el colesterol y a desplazar los residuos por el tracto digestivo. Asimismo, la fibra también puede ayudar a prevenir la formación de pequeños coágulos de sangre que pueden desencadenar ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares. Los fitoquímicos y los minerales esenciales, como el magnesio, el selenio y el cobre, presentes en los cereales integrales, pueden proteger contra algunos tipos de cáncer.
La invención de los molinos de rodillos industrializados a finales del siglo XIX cambió la forma de procesar los cereales. La molienda elimina el salvado y el germen y deja sólo el endospermo, blando y fácil de digerir. Sin el salvado fibroso, el grano es más fácil de masticar.
Por qué se refinan los cereales
El germen se elimina por su contenido en grasa, que puede limitar la vida útil de los productos de trigo procesados. Los granos resultantes, altamente procesados, tienen una calidad nutricional muy inferior. Al refinar el trigo se obtiene una harina esponjosa que permite elaborar panes y pasteles ligeros y aireados. Pero el proceso, elimina más de la mitad de las vitaminas B del trigo, el 90% de la vitamina E y prácticamente toda la fibra.
Aunque algunos nutrientes pueden volver a añadirse mediante la fortificación, otros componentes de los cereales integrales que favorecen la salud, como los fitoquímicos, no pueden sustituirse. Por tanto, cada vez son más las investigaciones que demuestran que consumir cereales integrales.
Elegir fuentes de hidratos de carbono menos procesados y de mayor calidad y reducir el consumo de cereales refinados, mejora la salud en muchos sentidos.
Como consumidores deberíamos decantarnos por los alimentos integrales con alto contenido en fibra y que tengan pocos ingredientes además del grano integral. Además, el consumo de cereales integrales en su forma completa -como el arroz integral, la cebada, la avena, el maíz y el centeno- es una opción saludable porque aporta los beneficios nutricionales de los cereales integrales sin ningún ingrediente adicional.
Por qué elegir cereales integrales en lugar de refinados
A medida que los investigadores han empezado a examinar más detenidamente los hidratos de carbono y la salud, han aprendido que la calidad de los hidratos de carbono que se consumen es al menos tan importante como la cantidad. La mayoría de los estudios, incluidos algunos de diferentes equipos de Harvard, muestran una conexión entre los cereales integrales y una mejor salud.
Un informe del Estudio de Salud de las Mujeres relaciona el consumo de cereales integrales con menos muertes por causas inflamatorias e infecciosas, excluyendo las causas cardíacas y el cáncer. Algunos ejemplos son la artritis reumatoide, la gota, el asma, la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y las enfermedades neurodegenerativas.
En comparación con las mujeres que rara vez o nunca comían alimentos integrales, las que tomaban al menos dos o más raciones al día tenían un 30% menos de probabilidades de haber muerto por una enfermedad relacionada con la inflamación en un periodo de 17 años.
Por último, un meta-análisis que combinaba los resultados de estudios realizados en EE.UU., el Reino Unido y los países escandinavos (que incluía información sobre la salud de más de 786.000 individuos), descubrió que las personas que comían 70 gramos/día de granos integrales -en comparación con las que comían poco o nada de granos integrales- tenían un 22% menos de riesgo de mortalidad total, un 23% menos de riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y un 20% menos de riesgo de mortalidad por cáncer.
Enfermedades cardiovasculares
Comer cereales integrales en lugar de refinados reduce sustancialmente el colesterol total, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o malo), los triglicéridos y los niveles de insulina. Por tanto, sustituir los cereales refinados por cereales integrales y comer al menos 2 raciones de cereales integrales al día puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes de tipo 2. La fibra, los nutrientes y los fitoquímicos de los cereales integrales pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa. De esta manera se ralentiza la absorción de los alimentos, evitando los picos de azúcar en sangre.
En cambio, los cereales refinados suelen tener un índice glucémico y una carga glucémica elevados y menos fibra y nutrientes.
Cáncer
Los datos sobre el cáncer son contradictorios. Algunos estudios muestran un efecto protector de los cereales integrales y otros no muestran ninguno. Aunque un gran estudio de cinco años entre casi 500.000 hombres y mujeres sugiere que el consumo de granos integrales, pero no de fibra dietética, ofrece una modesta protección contra el cáncer colorrectal.
Además, una revisión de cuatro grandes estudios de población también mostró un efecto protector de los cereales integrales frente al cáncer colorrectal, con una reducción del riesgo acumulado del 21%.
Salud digestiva
Al mantener las heces blandas y voluminosas, la fibra de los cereales integrales ayuda a prevenir el estreñimiento, un problema común, costoso y agravante. También ayuda a prevenir la enfermedad diverticular (diverticulosis) al disminuir la presión en los intestinos.
Un estudio de 170.776 mujeres a las que se hizo un seguimiento durante más de 26 años analizó el efecto de diferentes fibras alimentarias, incluida la de los cereales integrales, sobre la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. Aunque se observó una reducción del riesgo de padecer la enfermedad de Crohn en las personas que consumían un alto nivel de fibra de frutas, no se observó una reducción del riesgo de padecer ninguna de las dos enfermedades por el consumo de cereales integrales
Es importante tener en cuenta que algunos cereales contienen la proteína natural del gluten que puede causar efectos secundarios en ciertas personas, como las que padecen la enfermedad celíaca. La mayoría de la gente puede y ha comido gluten la mayor parte de su vida sin ninguna reacción adversa.
Sin embargo, la atención negativa de los medios de comunicación sobre el trigo y el gluten ha hecho que algunas personas duden de su lugar en una dieta saludable, aunque hay pocas investigaciones publicadas que apoyen tales afirmaciones.
Espero que esta información, sobre por qué elegir cereales integrales frente a refinados os sea útil. Nos vemos en la próxima entrada del blog.
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