Bienvenidos al blog de nutrición Adoración Linares. En esta ocasión te queremos enseñar las tres formas de cocinar huevos más saludables que hay.
El huevo es una importante fuente de proteínas, la manera en que lo cocinemos tendrá gran influencia en sus propiedades. Además el huevo es un alimento muy versátil que nos permitirá, como veremos a continuación, cocinarlo de diversas formas.
Índice
La idea es conseguir un equilibrio nutricional
Te enseño las formas saludables de cocinar huevos, porque el consumo de este alimento es importante para conseguir un equilibrio nutricional. La proteína de los huevos se considera una proteína completa, lo que significa que incluye todos los aminoácidos que necesitas obtener de tu dieta. La proteína completa favorece el tejido muscular, nutre la piel, el cabello y los huesos, y también mantiene el sistema inmunitario en funcionamiento para combatir las infecciones.
Si te interesa, puedes leer este informe de la UCM donde se explica la calidad nutricional de los huevos y su relación con la salud.
- Es una fuente excepcional del nutriente colina. La colina es importante para el mantenimiento y el crecimiento celular, y las yemas de los huevos duros son una de las fuentes principales de colina, junto con el hígado de vaca o la soja. El cerebro y el sistema nervioso también la necesitan para regular la memoria y el estado de ánimo.
- Previenen la degeneración macular. La luteína y la zeaxantina, que se encuentran en los huevos duros, tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a mantener la salud ocular.
- Aumento de la energía mental. La combinación de elementos saludables como las proteínas y la colina en los huevos duros ayuda a poner en marcha tu cerebro, especialmente justo después del desayuno…Y durante el embarazo.
Huevos cocidos. Beneficios para la salud
Los huevos cocidos son sabrosos, llenan y son buenos para la salud a cualquier edad. Algunos beneficios para la salud de los huevos duros son que, al ser una fuente de proteínas, nos ayudan a sentirnos saciados y por lo tanto, reducen la sensación de hambre y favorecen la pérdida de peso.
Aunque los huevos contienen naturalmente un elevado nivel de colesterol, el huevo no parece elevar los niveles de esta grasa en nuestro organismo. Además los huevos cocidos, son más saludables que cocinados de otras maneras, ya que estamos tomando solo huevo, sin otras grasas añadidas. Por lo tanto, tomando huevos cocidos disfrutamos de un delicioso tentempié.
La proteína de los huevos duros también actúa junto con la vitamina D para promover el desarrollo prenatal. Estos elementos favorecen los dientes, los huesos, el cerebro y el crecimiento general de tu bebé durante el embarazo.
Nutrientes por ración
Un huevo duro grande (una ración) contiene:
- Calorías 78
- Grasa total: 5 gramos
- Grasa saturada: 2 gramos
- Colesterol: 187 miligramos
- Sodio: 62 mg
- Carbohidratos 1 gramo
- Azúcar: 1 gramo
- Proteínas: 6 gramos
Los huevos duros también son una fuente de vitamina A, vitamina D, calcio y hierro.
Aspectos a tener en cuenta.
Como los huevos son una fuente de grasas saturadas, pueden elevar los niveles de colesterol LDL. La buena noticia es que hay formas saludables de preparar los huevos y formas no tan saludables. Mientras que freír los huevos aumenta la cantidad de grasas saturadas, hervirlos conserva la mayoría de sus beneficios.
Huevos escalfados
Aunque escalfar los huevos puede ser un poco más complicado que simplemente cocerlos, merece la pena por el sabor y la cremosidad de las yemas. Además, desde el punto de vista nutricional, los huevos escalfados tienen algunas ventajas sobre otros métodos de cocinado.
- Evita el exceso de calorías y grasas. La mayor ventaja de escalfar los huevos es que los cocinas directamente en agua, sin necesidad de añadir grasa. Aunque la grasa es una parte saludable de la dieta, cocinar los alimentos en ella también aporta calorías: sólo una cucharada de mantequilla tiene 100 calorías, por ejemplo. Tomar los huevos escalfados significa que todas las calorías provienen de los propios huevos y puedes disfrutar de dos huevos escalfados por unas relativamente escasas 143 calorías. Si comes huevos cocinados con aceite de oliva, cambiar a huevos escalfados te ahorrará unas 100 calorías por cada ración.
- Alto contenido en proteínas. Por supuesto, comer huevos escalfados también significa que obtendrás beneficios del valor nutricional de los huevos. Esto significa que la comida tendrá varios gramos de proteínas de alta calidad: 13 gramos por cada porción de 2 huevos, para ser exactos.
- Una fuente de micronutrientes. Los huevos escalfados son una de las formas saludables de cocinar huevos ya que nos proporcionan una serie de vitaminas y minerales. Son una fuente especialmente buena de vitamina A y zinc, dos nutrientes importantes para un sistema inmunitario robusto. Con unas 540 unidades internacionales de vitamina A, dos huevos escalfados proporcionan hasta el 23% de las necesidades diarias de vitamina A. Y los 1,3 miligramos de zinc cubren entre el 12 y el 16 por ciento de tus necesidades de zinc. También obtendrás pequeñas cantidades de calcio, hierro y vitamina E.
Cómo hacer deliciosos huevos escalfados.
Escalfar el huevo en agua apenas hirviendo, pero no a fuego lento. En algunas recetas, se recomienda usar un poco de vinagre en el agua que ayuda a coagular la clara del huevo rápidamente y evita que se derrame por la sartén. Una vez que los huevos estén escalfados a la perfección, condimenta con pimienta, sal, cilantro o incluso un poco de albahaca fresca.
Huevos revueltos
Entre las formas saludables de cocinar huevos está el revuelto de huevos con verduras, que es una de las comidas más típicas de nuestro país. Además de ser muy fáciles de preparar, los huevos revueltos permiten un cocinado muy ligero en calorías añadidas ya que requiere de poca grasa para su elaboración.
- Moderadamente bajos en calorías, alto en proteínas. El principal reclamo nutricional de los huevos revueltos es que son bajos en calorías y aportan muchas proteínas. Una ración de dos huevos revueltos grandes tiene unas 180 calorías y 12 gramos de proteínas. Son una buena fuente de hierro y B-12. También contienen naturalmente vitaminas y minerales, especialmente hierro y vitamina B-12. Ambos nutrientes son cruciales para transportar el oxígeno a los tejidos: el hierro, porque literalmente liga el oxígeno de los pulmones y lo libera en los tejidos y la vitamina B-12 porque ayuda a producir glóbulos rojos que contienen hierro. Esta vitamina B-12 también es importante para la salud de los nervios, hasta el punto de que su escasez puede desencadenar daños nerviosos. Comer una ración de huevos revueltos significa obtener 1,6 miligramos de hierro -entre el 9 y el 20 por ciento de tus necesidades diarias- y 0,9 microgramos de vitamina B-12, es decir, alrededor del 40 por ciento de tu ingesta diaria recomendada.
- Una fuente excelente de vitamina D. Esta vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio, por lo que es importante por las mismas razones que el calcio, para la construcción de huesos fuertes. La vitamina D también desempeña un papel en el crecimiento celular y los niveles más altos de vitamina D en la sangre están relacionados con un menor riesgo de diabetes de tipo 2. Aportan 241 unidades por ración, lo que supone aproximadamente un tercio de la vitamina D que necesitas diariamente.
Cómo cocinar huevos revueltos de forma saludable.
Un método de cocción incorrecto puede convertir tu desayuno saludable en una bomba de calorías, así que toma decisiones inteligentes durante la preparación de la comida.
Por ejemplo, cocina los huevos revueltos en una sartén antiadherente para reducir la necesidad de aceite. Se pueden añadir multitud de condimentos sin sal, como cayena, nuez moscada, albahaca o pimienta negra. Elige tus preferidos.
También los haces más sustanciosos añadiendo verduras salteadas, cualquier verdura sirve, pero las espinacas, los champiñones y los pimientos picados saben especialmente bien. Debes evitar hacer huevos revueltos con exceso de aceite (90 calorías por cucharada) y procura evitar la mantequilla, con una generosa cucharada de mantequilla podrías añadir 200 o más calorías.
Muchas gracias por visitar mi blog. Espero que hayas podido conocer los beneficios de comer huevos cocidos, escalfados y revueltos para llevar un estilo de vida saludable.
Si necesitas más información sobre nutrición ponte en contacto conmigo.
Un saludo y hasta la próxima entrada.
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