Dietas keto, qué debes tener en cuenta

Muy buenas, te damos la bienvenida de nuevo al blog de Adoración Linares. En este artículo vamos a conocer en qué consisten las dietas keto y qué debes tener en cuenta si vas a seguir una dieta de este tipo.

¿Qué son las dietas keto?

Las dietas keto o citogénicas consisten en un plan de alimentación bajo en carbohidratos y rico en grasas que se ha utilizado durante siglos para tratar condiciones médicas específicas. En el siglo XIX, la dieta cetogénica se utilizaba habitualmente para ayudar a controlar la diabetes. En 1920 se introdujo como un tratamiento eficaz para la epilepsia en niños en los que la medicación era ineficaz. La dieta cetogénica también ha sido probada y utilizada en entornos estrechamente controlados para el cáncer, la diabetes, el síndrome de ovario poliquístico y la enfermedad de Alzheimer.

Sin embargo, esta dieta está ganando una atención considerable entre personas que quieren perder peso debido a la moda de las dietas bajas en carbohidratos, que comenzó en la década de 1970 con la dieta Atkins (una dieta muy baja en carbohidratos y alta en proteínas, que fue un éxito comercial y popularizó las dietas bajas en carbohidratos a un nuevo nivel). En la actualidad, otras dietas bajas en carbohidratos, como las dietas Paleo, South Beach y Dukan, son todas altas en proteínas pero moderadas en grasas. En cambio, la dieta cetogénica se distingue por su contenido excepcionalmente alto en grasas, normalmente entre el 70% y el 80%, aunque con un consumo moderado de proteínas.

Cómo funcionan

La premisa de las dietas keto o dieta cetogénica para perder peso, es que si se priva al cuerpo de glucosa -la principal fuente de energía para todas las células del organismo, que se obtiene al comer alimentos con carbohidratos– se produce un combustible alternativo llamado cetonas a partir de la grasa almacenada (de ahí el término «cetogénico»). 

El cerebro es el órgano del cuerpo que más glucosa demanda. Lo hace de forma constante y requiere de unos 120 gramos diarios, ya que no puede almacenar la glucosa. 

Durante el ayuno o cuando se comen muy pocos carbohidratos, el cuerpo primero extrae la glucosa almacenada del hígado y descompone temporalmente el músculo para liberar glucosa. Si esto continúa durante 3-4 días y la glucosa almacenada se agota por completo, los niveles en sangre de una hormona llamada insulina disminuyen y el cuerpo comienza a utilizar la grasa como combustible principal. El hígado produce cuerpos cetónicos a partir de la grasa, que pueden utilizarse en ausencia de glucosa.

La acumulación de cuerpos cetónicos en la sangre se denomina cetosis. Las personas sanas experimentan de forma natural una cetosis leve durante los periodos de ayuno (por ejemplo, al dormir toda la noche) y cuando se practica ejercicio de manera muy intensa. 

Los defensores de la dieta cetogénica afirman que, si se sigue la dieta con cuidado, los niveles de cetonas en sangre no deberían alcanzar un nivel perjudicial (conocido como «cetoacidosis»), ya que el cerebro utilizará las cetonas como combustible y los individuos sanos suelen producir suficiente insulina para evitar que se formen cetonas en exceso. 

La rapidez con la que se produce la cetosis y el número de cuerpos cetónicos que se acumulan en la sangre varía de una persona a otra y depende de factores como el porcentaje de grasa corporal y la tasa metabólica en reposo.

Las dietas keto

No existe una dieta cetogénica «estándar» con una proporción específica de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). La dieta cetogénica suele reducir la ingesta total de carbohidratos a menos de 50 gramos al día -menos de la cantidad que se encuentra en un panecillo normal mediano- y puede ser tan baja como 20 gramos al día. 

Por lo general, los recursos cetogénicos más conocidos sugieren una media del 70-80% de grasa del total de calorías diarias, un 5-10% de carbohidratos y un 10-20% de proteínas. Para una dieta de 2000 calorías, esto se traduce en unos 165 gramos de grasa, 40 gramos de carbohidratos y 75 gramos de proteína. 

La cantidad de proteínas aconsejadas en la dieta cetogénica es moderada en comparación con otras dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas, porque comer demasiadas proteínas puede impedir la cetosis. Los aminoácidos de la proteína pueden convertirse en glucosa, por lo que una dieta cetogénica permite el consumo de suficiente proteínas como para preservar la masa corporal magra, incluyendo el músculo, aunque seguirá provocando la cetosis.

Existen muchas versiones de dietas cetogénicas, pero todas prohíben los alimentos ricos en carbohidratos. Algunos de estos alimentos pueden ser obvios: almidones de granos refinados y enteros como panes, cereales, pasta, arroz y galletas; patatas, maíz y otras verduras con almidón; y zumos de frutas. 

Algunos alimentos que pueden no ser tan obvios son las legumbres y la mayoría de las frutas. La mayoría de los planes cetogénicos permiten alimentos ricos en grasas saturadas, como los cortes de carne grasos, las carnes procesadas, la manteca y la mantequilla. como fuentes de grasas insaturadas, como los frutos secos, las semillas, los aguacates, los aceites vegetales y el pescado azul. Dependiendo de su fuente de información, las listas de alimentos cetogénicos pueden variar e incluso entrar en conflicto.

Los programas sugieren seguir una dieta cetogénica hasta que se pierda la cantidad de peso deseada. Cuando se consigue esto, para evitar la recuperación de peso se puede seguir la dieta durante unos días a la semana o unas semanas al mes, intercalando con otros días que permitan una mayor ingesta de carbohidratos.

La investigación hasta ahora

Se ha demostrado que las dietas keto producen cambios metabólicos beneficiosos a corto plazo. Junto con la pérdida de peso, han mejorado los parámetros de salud asociados con el exceso de peso, como la resistencia a la insulina, la presión arterial alta y el colesterol y los triglicéridos elevados. 

También existe un creciente interés en el uso de dietas bajas en carbohidratos, incluida la dieta cetogénica, para la diabetes de tipo 2. Existen varias teorías sobre por qué la dieta cetogénica favorece la pérdida de peso, aunque no se han demostrado de forma consistente en las investigaciones: 

• Un efecto saciante con una disminución de los antojos de comida debido al alto contenido en grasas de la dieta.
• Una disminución de las hormonas que estimulan el apetito, como la insulina y la grelina, cuando se comen cantidades restringidas de carbohidratos.
• Una función directa de reducción del hambre de los cuerpos cetónicos, la principal fuente de combustible del cuerpo en la dieta.
• Aumento del gasto calórico debido a los efectos metabólicos de la conversión de grasas y proteínas en glucosa.
• Fomento de la pérdida de grasa frente a la masa corporal magra, en parte debido a la disminución de los niveles de insulina.

Posibles problemas

Seguir una dieta muy rica en grasas puede ser difícil de mantener. Los posibles síntomas de una restricción extrema de carbohidratos que pueden durar de días a semanas incluyen hambre, fatiga, bajo estado de ánimo, irritabilidad, estreñimiento, dolores de cabeza y «niebla» cerebral. Aunque estas sensaciones incómodas pueden remitir, mantenerse satisfecho con la limitada variedad de alimentos disponibles y la restricción de alimentos que de otro modo serían agradables, como una manzana crujiente o un cremoso boniato, pueden presentar nuevos retos.

Se han sugerido algunos efectos secundarios negativos de una dieta cetogénica a largo plazo, como un mayor riesgo de cálculos renales y osteoporosis, y un aumento de los niveles de ácido úrico en sangre (un factor de riesgo de gota). Pueden surgir posibles deficiencias de nutrientes si no se incluye una variedad de alimentos recomendados en la dieta cetogénica. 

Es importante no centrarse únicamente en el consumo de alimentos ricos en grasas, sino incluir una variedad diaria de las carnes, el pescado, las verduras, las frutas, los frutos secos y las semillas permitidos para garantizar una ingesta adecuada de fibra, vitaminas del grupo B y minerales (hierro, magnesio, zinc), nutrientes que suelen encontrarse en alimentos como los cereales integrales que están restringidos en la dieta. Dado que se excluyen grupos enteros de alimentos, la ayuda de un dietista registrado puede ser beneficiosa para crear una dieta cetogénica que minimice las deficiencias de nutrientes.

Conclusión

La investigación disponible sobre la dieta cetogénica para la pérdida de peso es todavía limitada. La mayoría de los estudios realizados hasta ahora han contado con un número reducido de participantes, han sido a corto plazo (12 semanas o menos) y no han incluido grupos de control. 

Se ha demostrado que una dieta cetogénica proporciona beneficios a corto plazo en algunas personas, incluyendo la pérdida de peso y mejoras en el colesterol total, el azúcar en sangre y la presión arterial. Sin embargo, estos efectos después de un año, cuando se comparan con los efectos de las dietas convencionales para perder peso, no son significativamente diferentes.

La eliminación de varios grupos de alimentos y la posibilidad de que se produzcan síntomas desagradables pueden dificultar el cumplimiento. El énfasis en los alimentos con alto contenido en grasas saturadas también contradice las recomendaciones de las Guías Alimentarias publicadas por el Ministerio de Sanidad y puede tener efectos adversos sobre el colesterol LDL en sangre. Sin embargo, es posible modificar la dieta para hacer hincapié en los alimentos bajos en grasas saturadas, como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, las semillas y el pescado graso.

Una dieta cetogénica puede ser una opción para algunas personas que han tenido dificultades para perder peso con otros métodos. La proporción exacta de grasas, carbohidratos y proteínas que se necesita para lograr beneficios para la salud variará entre las personas debido a su composición genética y corporal. Por lo tanto, si se decide a comenzar una dieta cetogénica, se recomienda consultar con el médico y un dietista para controlar de cerca cualquier cambio bioquímico después de comenzar el régimen. También es importante que sean profesionales quienes creen tu plan de comidas, para que se adapte a las condiciones de salud existentes y para prevenir deficiencias nutricionales u otras complicaciones de salud. Tu nutricionista también te puede orientar sobre la reintroducción de los hidratos de carbono una vez que se haya perdido peso.

Una dieta de carbohidratos modificada que siga el modelo del plato de alimentación saludable puede producir beneficios adecuados para la salud y la reducción de peso en la población general.

Espero haberte servido de ayuda con este artículo sobre las dietas keto. Para más información no dudes en contactar conmigo. Un saludo, nos vemos pronto en el blog de Adoración Linares.