Muy buenas, te doy la bienvenida de nuevo a mi blog de nutrición. En esta ocasión quiero destacar los alimentos que son fuente de vitaminas y minerales.
Índice
Introducción: las vitaminas y los minerales
Vitaminas y minerales son tan esenciales para la vida como el aire y el agua. No sólo mantienen tu cuerpo sano y funcional, sino que te protegen de una serie de enfermedades. Estos dos elementos, son micronutrientes que el cuerpo necesita para llevar a cabo una serie de funciones normales. Sin embargo, estos micronutrientes no se producen en nuestro cuerpo y debemos conseguirlos a través de los alimentos que ingerimos. Las vitaminas y los minerales son diferentes.
Vitaminas
Segurante hayas escuchado alguna vez decir ¡No te olvides de tomar tus vitaminas!» o «¡Come tus verduras, están llenas de vitaminas!» o quizás «¿Necesitas más energía? Toma tus vitaminas». Pero, ¿qué son exactamente las vitaminas?
Las vitaminas son nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar y combatir las enfermedades. El cuerpo no puede producir vitaminas por sí mismo, por lo que debe obtenerlas a través de los alimentos que ingiere o, en algunos casos, mediante suplementos.
Hay 13 vitaminas que son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. El conocimiento de los diferentes tipos y la comprensión del propósito de estas vitaminas son importantes para la buena salud. Las vitaminas son sustancias orgánicas producidas por las plantas o los animales. Suelen llamarse «esenciales» porque no se sintetizan en el organismo (excepto la vitamina D) y por tanto, deben proceder de los alimentos. Podemos clasificar las vitaminas en dos categorias:
- Vitaminas liposolubles: Las cantidades sobrantes se almacenan en el hígado y los tejidos grasos como reservas. Son la vitamina A, vitamina D, vitamina E y la vitamina K. Se disuelven en la grasa y tienden a acumularse en el organismo.
- Las vitaminas hidrosolubles: El cuerpo expulsa lo que no absorbe. Son la vitamina C y las vitaminas del complejo B, como la vitamina B6, la vitamina B12 y el folato. Deben disolverse en agua antes de que el cuerpo pueda absorberlas y, por tanto, no pueden almacenarse. Este tipo de vitaminas que el cuerpo no utiliza, se pierde principalmente a través de la orina. Son las ocho vitaminas B (B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9 y B-12) y la vitamina C.
Los minerales
Los minerales son sustancias inorgánicas de composición química definida que se originan en las rocas. Están presentes en el suelo o el agua y son absorbidas por las plantas o consumidas por los animales.
Aunque probablemente estés familiarizado con el calcio, el sodio y el potasio, hay una serie de otros minerales, incluidos los oligoelementos (por ejemplo, cobre, yodo y zinc) que se necesitan en cantidades muy pequeñas.
Hay muchos minerales, algunos son necesarios para una salud óptima. Los minerales se dividen en dos grupos: principales y traza. Los principales no son necesariamente más importantes que los oligoelementos, pero significa que hay mayores cantidades en el cuerpo. Los oligoelementos brindan los nutrientes esenciales para que todos los procesos funcionen correctamente
Alimentos que son fuente de vitaminas y minerales
Las autoridades sanitarias, sugieren que debemos consumir unas cantidades mínimas diarias de vitaminas y minerales clave. Sin embargo, a no ser que necesites aumentar la ingesta de algunos de ellos debido a una deficiencia u otra razón médica, la mayor parte de las veces es difícil saber si estamos consumiendo las cantidades necesarias de estos micronutrientes.
Por este motivo es importante conocer los alimentos que son fuente de vitaminas y minerales.
La mejor manera de asegurarnos de que consumimos la cantidad necesaria de vitaminas y minerales y en las cantidades adecuadas, es adoptar un estilo de vida saludable que incluya una dieta completa y variada. Esto implica el consumo diario de frutas y verduras, cereales integrales, judías y legumbres, proteínas bajas en grasa y productos lácteos. Lo bueno es que muchos alimentos comunes contienen múltiples fuentes de minerales y vitaminas, por lo que es fácil cubrir las necesidades diarias con las comidas cotidianas.
Estos son algunos de los mejores alimentos en cuanto a vitaminas y minerales, según el informe especial sobre salud de la Escuela de Medicina de Harvard, Making Sense of Vitamins and Minerals:
Fuentes de vitaminas hidrosolubles
- B-1: jamón, leche de soja, sandía, calabaza.
- B-2: leche, yogur, queso, granos y cereales enteros y enriquecidos.
- B-3: carne, aves de corral, pescado, cereales integrales y enriquecidos, setas, patatas
- B-5: pollo, cereales integrales, brócoli, aguacates, setas.
- B-6: carne, pescado, aves, legumbres, tofu y otros productos de soja, plátanos.
- B-7: cereales integrales, huevos, soja, pescado.
- B-9: Granos y cereales enriquecidos, espárragos, espinacas, brócoli, legumbres (guisantes y garbanzos), zumo de naranja.
- B-12: Carne, aves, pescado, leche, queso, leche de soja y cereales enriquecidos.
- Vitamina C: Cítricos, patatas, brócoli, pimientos, espinacas, fresas, tomates, coles de Bruselas.
Fuentes de vitaminas liposolubles
- Vitamina A: carne de vacuno, hígado, huevos, gambas, pescado, leche enriquecida, boniatos, zanahorias, calabazas, espinacas, mangos
- Vitamina D: Leche y cereales enriquecidos, pescados grasos
- Vitamina E: aceites vegetales, verduras de hoja verde, cereales integrales, frutos secos
- Vitamina K: Col, huevos, leche, espinacas, brócoli, col rizada
Minerales mayores
- Calcio: yogur, queso, leche, salmón, verduras de hoja verde
- Cloruro: sal
- Magnesio: Espinacas, brócoli, legumbres, semillas, pan integral
- Potasio: carne, leche, frutas, verduras, cereales, legumbres
- Sodio: sal, salsa de soja, verduras
Minerales trazas
- Cromo: carne, aves, pescado, frutos secos, queso
- Cobre: mariscos, frutos secos, semillas, productos integrales, judías, ciruelas pasas
- Flúor: pescado, tés
- Yodo: sal yodada, marisco
- Hierro: carnes rojas, aves de corral, huevos, frutas, vegetales verdes, pan fortificado
- Manganeso: frutos secos, legumbres, cereales integrales, té
- Selenio: Carne de órganos, mariscos, nueces
- Zinc: carne, marisco, legumbres, cereales integrales
Espero que la entrada te haya resultado interesante. Bajo mi punto de vista, conocer los alimentos que son fuente de vitaminas y minerales es básico para poder incorporarlos a la dieta y conseguir un estilo de vida saludable. Un saludo y hasta la próxima.
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