Las proteínas son un macronutriente esencial, pero no todas las fuentes alimentarias de proteínas son iguales, y puede que no necesites tantas como crees.
Te invito a conocer los aspectos básicos de las proteínas y como configurar tu dieta con alimentos proteicos saludables.
Índice
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el pelo y prácticamente en cualquier otra parte o tejido del cuerpo. Constituyen enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. Existen al menos 10.000 tipos de proteínas diferentes en el cuerpo humano.
Las proteínas están formadas por más de veinte componentes básicos llamados aminoácidos. Como no almacenamos aminoácidos, nuestro cuerpo los fabrica de dos maneras diferentes: partiendo de cero o modificando otros. Nueve aminoácidos -histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina-, conocidos como aminoácidos esenciales, deben proceder de los alimentos.
¿Cuántas proteínas necesito consumir?
La OMS recomienda que una persona adulta consuma entre 0,8 y 1 gramo de proteínas por cada kilo de peso corporal al día.
Una persona que pesa 65 kg debe tomar unos 50 gramos de proteínas al día. Una que pese 90 kilos, debe consumir unos 70 gramos de proteínas al día.
Más allá de esto, hay relativamente poca información relevante sobre la cantidad ideal de proteínas que se deben incluir en la dieta. En un análisis realizado en Harvard entre más de 130.000 hombres y mujeres a los que se hizo un seguimiento de hasta 32 años, el porcentaje de calorías procedentes de la ingesta total de proteínas no estaba relacionado con la mortalidad general ni con las causas específicas de muerte.
Sin embargo, las fuentes de las que obtenemos estas proteínas sí que es relevante.
¿Qué son las proteínas «completas» y qué cantidad necesito?
Es importante tener en cuenta que millones de personas en todo el mundo, especialmente niños pequeños, reciben menos proteínas de las necesarias debido a la inseguridad alimentaria. Los efectos de la carencia de proteínas y la malnutrición varían en gravedad, desde problemas de crecimiento y pérdida de masa muscular hasta la disminución de la inmunidad, el debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio y la muerte.
Sin embargo, es poco común que los adultos sanos de la mayoría de los países desarrollados tengan una deficiencia, ya que hay abundancia de alimentos de origen vegetal y animal con altos niveles de proteínas. De hecho, muchas personas consumen proteínas más que suficientes, especialmente de alimentos de origen animal.
La importancia de la fuente de proteínas
Cuando comemos alimentos para obtener proteínas, también comemos todo lo que viene junto a ellas: las diferentes grasas, la fibra, el sodio y más. Es esta mezcla de proteínas la que probablemente, marca la diferencia para la salud.
Por citar algunos ejemplos:
- Un filete de solomillo de 100 gramos a la plancha es una gran fuente de proteínas: unos 33 gramos. Pero también aporta unos 5 gramos de grasas saturadas.
- 100 gramos de salmón a la plancha tiene unos 30 gramos de proteínas, naturalmente bajo en sodio, y contiene poco más de 1 gramo de grasa saturada. El salmón y otros pescados grasos son también excelentes fuentes de grasas omega-3, un tipo de grasa especialmente buena para el corazón.
- Una taza de lentejas cocidas aporta unos 18 gramos de proteínas y 15 gramos de fibra, y prácticamente no tiene grasas saturadas ni sodio.
Investigación sobre las proteínas y la salud
Las pruebas disponibles indican que es la fuente de proteínas (o la mezcla), lo que probablemente marca la diferencia para nuestra salud, más que la cantidad de proteínas en sí. Comer fuentes de proteínas saludables como las judías, los frutos secos, el pescado o las aves de corral en lugar de carne roja y carne procesada puede reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades y de muerte prematura.
Las proteínas son una parte fundamental de cualquier dieta. La persona media necesita unos 7 gramos de proteínas al día por cada 6 kilos de peso corporal. Dado que las proteínas se encuentran en una gran cantidad de alimentos, muchas personas pueden alcanzar fácilmente este objetivo. Sin embargo, no todos los «paquetes» de proteínas son iguales. Dado que los alimentos contienen mucho más que proteínas, es importante prestar atención a qué otras cosas los acompañan. Por eso el Plato de la Alimentación Saludable anima a elegir alimentos proteicos saludables.
Elige pescado, aves de corral, legumbres y frutos secos; limita las carnes rojas y el queso; evita el beicon, los embutidos y otras carnes procesadas.
Partiendo de esta orientación general, a continuación se ofrecen algunos detalles y consejos adicionales para configurar su dieta con las mejores opciones de proteínas:
- Obtener las proteínas de las plantas cuando sea posible. Comer legumbres (judías y guisantes), frutos secos, semillas, cereales integrales y otras fuentes de proteínas de origen vegetal es una victoria para tu salud y la del planeta. Si la mayor parte de tus proteínas procede de plantas, asegúrate de mezclar tus fuentes para que no falte ningún componente «esencial» de las proteínas. La buena noticia es que el reino vegetal ofrece muchas opciones para mezclar y combinar. He aquí algunos ejemplos de cada categoría:
- Legumbres: lentejas, alubias (negras, faves,riñón, pintas, etc.), garbanzos, guisantes (verdes, blancos, rotos, partidos, etc.), edamame/soja (y productos elaborados con soja: tofu, tempeh, etc.), cacahuetes.
- Frutos secos y semillas: almendras, pistachos, anacardos, nueces, avellanas, pacanas, semillas de cáñamo, semillas de calabaza y calabacín, semillas de girasol, semillas de lino, semillas de sésamo, semillas de chía.
- Cereales integrales: kamut, teff, trigo, quinoa, arroz, arroz salvaje, mijo, avena, trigo sarraceno
- Otros: aunque muchas verduras y frutas contienen algún nivel de proteínas, generalmente es en menor cantidad que los otros alimentos de origen vegetal. Algunos ejemplos con mayores cantidades de proteínas son el maíz, el brócoli, los espárragos, las coles de Bruselas y las alcachofas.
- Dar prioridad a las proteínas de origen vegetal abundantes y sabrosas
- Es más conveniente priorizar las preparaciones cocinadas a base de plantas.
Estrategias sencillas para crear platos a base de plantas que llenan, son deliciosos e incluso no suponen un gasto.
Mejora las fuentes de proteínas animales. Tener en cuenta el paquete de proteínas es especialmente importante cuando se trata de alimentos de origen animal. Por lo general, las aves de corral (pollo, pavo, pato) y una variedad de mariscos (pescado, crustáceos, moluscos) son su mejor opción. Los huevos también pueden ser una buena opción.
Si te gustan los productos lácteos, es mejor que lo hagas con moderación (piensa en 1-2 raciones al día; e incorporar el yogur es probablemente una mejor opción que obtener todas tus raciones de leche o queso).
La carne roja -que incluye la carne de vaca, cerdo, cordero, ternera, cordero y cabra sin procesar- debe consumirse de forma más limitada. Si te gusta la carne roja, considera la posibilidad de comerla en pequeñas cantidades o sólo en ocasiones especiales.
Deben evitarse las carnes procesadas, como el beicon, los perritos calientes, las salchichas y los embutidos. Aunque estos productos suelen estar hechos de carnes rojas, las carnes procesadas también incluyen artículos como el jamón de pavo, las salchichas de pollo y el pollo y el jamón en lonchas. (La carne procesada se refiere a cualquier carne que haya sido «transformada mediante salazón, curado, fermentación, ahumado u otros procesos para mejorar el sabor o la conservación.»
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