Por qué deberías seguir la dieta mediterránea

Muy buenas, encantada de tenerte de nuevo en el blog de nutrición de Adoración Linares. Hoy te voy a explicar por qué deberías seguir la dieta mediterránea y como funciona esta dieta desde el punto de vista nutricional.

Tenemos tal cantidad de dietas disponibles que es normal que en ocasiones, nos sintamos abrumados y no sepamos cuál es la más conveniente para nosotros.

La dieta mediterránea, es una de las más recomendadas alrededor del mundo, gracias a que presenta una serie de beneficios, que nos parecen incuestionables y que además, numerosos estudios corroboran.

Voy a comentar algunos de estos estudios que confirman los beneficios de la dieta mediterránea, los alimentos que incluye y cuáles de estos son imprescindibles para obtener el 100% de sus ventajas.. 

¿Qué es la dieta mediterránea?

Todos hemos oído hablar, en mayor o menor grado, de la dieta mediterránea, aunque no todo el mundo la conoce con suficiente profundidad y precisión. 

Si padeces una enfermedad crónica, como una cardiopatía o una hipertensión, es muy posible que tu médico te la haya recetado. A menudo se aconseja para disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, depresión y demencia.

Las dietas tradicionales de los países que bordean el mar Mediterráneo difieren ligeramente, por lo que existen diferentes versiones de la dieta mediterránea. 

Sin embargo, en 1993 la Escuela de Salud Pública de Harvard, el Oldways Preservation and Exchange Trust y la Oficina Europea de la Organización Mundial de la Salud introdujeron la Pirámide de la Dieta Mediterránea como guía para ayudar a familiarizarse con los alimentos más comunes de la región. 

La pirámide, que es más un patrón de alimentación que un plan dietético estricto, hacía hincapié en ciertos alimentos basados en las tradiciones dietéticas de Creta, Grecia y el sur de Italia a mediados del siglo XX. 

En aquella época, estos países mostraban bajas tasas de enfermedades crónicas y una esperanza de vida adulta superior a la media, a pesar de tener un acceso limitado a la sanidad. Se creía que la dieta -principalmente frutas y verduras, judías, frutos secos, cereales integrales, pescado, aceite de oliva, pequeñas cantidades de lácteos y vino tinto- contribuía a que disfrutaran de una buena salud en general. La pirámide también destacaba el ejercicio diario y los aspectos sociales beneficiosos de comer juntos.

Cómo funciona

La dieta mediterránea es un plan de alimentación principalmente vegetal que incluye la ingesta diaria de cereales integrales, aceite de oliva, frutas, verduras, judías y otras legumbres, frutos secos, hierbas y especias. 

Otros alimentos, como las proteínas animales, se consumen en menor cantidad, siendo las proteínas animales recomendadas el pescado, pollo, conejo… 

Aunque la forma de la pirámide sugiere la proporción de alimentos que hay que consumir (por ejemplo, comer más frutas y verduras y menos lácteos), no especifica el tamaño de las porciones ni las cantidades concretas. Es la persona la que debe decidir exactamente qué cantidad de alimentos consumir en cada comida, ya que esto variará según la actividad física y el tamaño del cuerpo. 

Hay otros puntos que hacen que este plan de alimentación sea único:

• El énfasis en las grasas saludables. Se recomienda el aceite de oliva como principal grasa añadida, en sustitución de otros aceites y grasas (mantequilla, margarina). Se destacan otros alimentos que contienen naturalmente grasas saludables, como los aguacates, las nueces y el pescado azul como el salmón y las sardinas; entre ellos, las nueces y el pescado tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3.
• Se opta por el pescado como proteína animal preferida al menos dos veces por semana y por otras proteínas animales de aves de corral, huevos y lácteos (queso o yogur) en porciones más pequeñas a diario o unas pocas veces por semana. La carne roja se limita a unas pocas veces al mes.
• Elegir el agua como principal bebida diaria, pero permitir un consumo moderado de vino con las comidas, de uno a dos vasos al día para los hombres y un vaso al día para las mujeres.
• Hacer hincapié en la actividad física diaria mediante actividades agradables.

¿Qué dicen las investigaciones sobre la dieta mediterránea?

Las investigaciones han demostrado sistemáticamente que la dieta mediterránea es eficaz para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad general. Un estudio de casi 26.000 mujeres descubrió que las que seguían este tipo de dieta tenían un 25% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en el transcurso de 12 años 

El estudio examinó una serie de mecanismos subyacentes que podrían explicar esta reducción, y descubrió que los cambios en la inflamación, el azúcar en sangre y el índice de masa corporal eran los principales impulsores.

Un hallazgo interesante de este plan de alimentación es que desmiente el mito de que las personas que padecen o corren el riesgo de padecer enfermedades cardíacas deben llevar una dieta baja en grasas. Aunque sí importa qué tipos de grasas se eligen, el porcentaje de calorías procedentes de la grasa es menos importante. 

El estudio Predimed

El estudio PREDIMED, un ensayo de prevención primaria que incluía a miles de personas con diabetes u otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, descubrió que una dieta mediterránea complementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos y sin ninguna restricción de grasas y calorías reducía los índices de muerte por accidente cerebrovascular en aproximadamente un 30%.

La mayor parte de las grasas de la dieta eran grasas saludables, como las del pescado graso, el aceite de oliva y los frutos secos, pero la ingesta total de grasas era generosa, con un 39-42% del total de calorías diarias, mucho más que la directriz del 20-35% de grasas establecida por el Instituto de Medicina. El riesgo de diabetes de tipo 2 también se redujo en el ensayo PREDIMED. 

También ha aumentado el interés por los efectos de la dieta en el envejecimiento y la función cognitiva.

El daño celular causado por el estrés y la inflamación, que puede provocar enfermedades relacionadas con la edad, se ha relacionado con una parte específica del ADN denominada telómeros. Estas estructuras se acortan de forma natural con la edad, y el tamaño de su longitud puede predecir la esperanza de vida y el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad. 

Los telómeros con longitudes largas se consideran protectores contra las enfermedades crónicas y la muerte temprana, mientras que las longitudes cortas aumentan el riesgo. 

Los antioxidantes pueden ayudar a combatir el estrés celular y preservar la longitud de los telómeros, por ejemplo, comiendo alimentos que contengan nutrientes antioxidantes como frutas, verduras, frutos secos y cereales integrales. Estos alimentos se encuentran en patrones de alimentación saludables como la dieta mediterránea. Esto se demostró en una gran cohorte de 4.676 mujeres sanas de mediana edad del Nurses’ Health Study (Estudio de salud de las enfermeras), en el que se observó que las participantes que seguían más de cerca la dieta mediterránea tenían una mayor longitud de los telómeros. 

Otro Estudio de Salud de las Enfermeras que siguió a 10.670 mujeres de entre 57 y 61 años observó el efecto de los patrones dietéticos en el envejecimiento. El envejecimiento saludable se definió como el hecho de vivir hasta los 70 años o más, y no tener enfermedades crónicas (por ejemplo, diabetes de tipo 2, enfermedad renal, enfermedad pulmonar, enfermedad de Parkinson, cáncer) o un deterioro importante de la salud mental, la cognición y la función física. El estudio descubrió que las mujeres que seguían un patrón de alimentación de tipo mediterráneo tenían un 46% más de probabilidades de envejecer de forma saludable. Se cree que un mayor consumo de alimentos vegetales, cereales integrales y pescado, un consumo moderado de alcohol y un bajo consumo de carnes rojas y procesadas contribuyen a este resultado.

El riesgo del exceso de calorías

Existe el riesgo de una ingesta excesiva de calorías, ya que no se hace hincapié en las cantidades específicas de alimentos ni en el tamaño de las porciones, lo que podría provocar un aumento de peso. 

Podría ser útil utilizar la Pirámide de la Dieta Mediterránea, que orienta sobre los tipos específicos de alimentos que se deben elegir, junto con una guía de platos equilibrados como el Plato de Alimentación Saludable de Harvard, que ofrece una mejor indicación de las proporciones de alimentos que se deben consumir por comida. 

Sin embargo, es importante señalar que -probablemente en parte debido a la mayor ingesta de aceite de oliva y a los alimentos menos procesados- el patrón dietético mediterráneo proporciona saciedad y permite la adherencia a largo plazo. 

En uno de los ensayos de pérdida de peso más exitosos hasta la fecha, los asignados a la dieta mediterránea mantuvieron la pérdida de peso durante un periodo de seis años.

Las investigaciones respaldan los beneficios para la salud de la dieta mediterránea ya que incluye una amplia variedad de alimentos saludables. Es la combinación de estos alimentos la que parece proteger contra las enfermedades, ya que el beneficio no es tan fuerte cuando se observan alimentos o nutrientes individuales incluidos en la dieta mediterránea.

Por lo tanto, es importante no limitarse a añadir aceite de oliva o frutos secos a la dieta actual, sino adoptar el plan en su totalidad.

Así pues, las investigaciones respaldan el uso de la dieta mediterránea como patrón de alimentación saludable para la prevención de enfermedades cardiovasculares, el aumento de la esperanza de vida y el envejecimiento saludable. Cuando se utiliza junto con la restricción calórica, la dieta también puede contribuir a una pérdida de peso saludable.