Macronutrientes y micronutrientes

Muy buenas, te doy la bienvenida al blog de nutrición de Adoración Linares. Hoy vamos a hablar sobre macronutrientes y micronutrientes. Es importante reconocer estas categorías de nutrientes y cuáles son los alimentos que debes consumir para mantener un equilio nutricional adecuado.

Macronutrientes

Los macronutrientes son nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades, porque son los que proporcionan energía.

Carbohidratos

• Función en el organismo: Los hidratos de carbono, también conocidos como almidones y azúcares, son nuestra principal fuente de energía. El cuerpo humano utiliza los hidratos de carbono para producir glucosa, que es nuestro principal combustible. La glucosa se utiliza inmediatamente o se almacena en el hígado y los músculos en forma de glucógeno para su uso posterior.

• Cantidad recomendada En general, entre el 45 y el 65% de las calorías diarias deben proceder de los hidratos de carbono. Los carbohidratos tienen 4 calorías/gramo. Sobre la base de una dieta de 2.000 calorías al día, esto equivale a 900 – 1300 calorías al día, o a unos 225 – 325 gramos. Calcula tu ingesta diaria recomendada.
• Fuentes alimentarias Los carbohidratos se encuentran en todos los alimentos vegetales (cereales, verduras, frutas, legumbres y frutos secos), en los lácteos y en los alimentos que contienen azúcares añadidos. Los alimentos más saludables y con mayor contenido de carbohidratos son los que aportan fibra dietética y los cereales integrales, así como los que no contienen azúcares añadidos.

Los carbohidratos complejos proporcionan una liberación de energía más lenta y sostenida que los carbohidratos simples. Esto contribuye a una buena salud a largo plazo, al control del apetito y a unos niveles de energía sostenidos. Los hidratos de carbono complejos incluyen las legumbres, los cereales y las verduras con almidón, como las patatas, los guisantes y el maíz. 

Hidratos de carbono simples hacen que se libere más rápidamente la glucosa en la sangre, lo que puede provocar picos y caídas en el nivel de azúcar en sangre y niveles de energía menos estables en el organismo. Los hidratos de carbono simples se encuentran principalmente en la fruta y la leche, así como en los alimentos elaborados con azúcar, como los caramelos y otros dulces.

Proteínas

• Función en el cuerpo: Las proteínas forman parte de todas las células, tejidos y órganos de nuestro cuerpo. Se descomponen y sustituyen constantemente. Las proteínas de los alimentos que ingerimos se digieren en aminoácidos que luego se utilizan para sustituirlas en nuestro cuerpo. Intervienen en los sistemas metabólicos, de transporte y hormonales, y componen las enzimas que regulan el metabolismo. Las proteínas defienden al organismo contra las enfermedades a través de la función inmunitaria.
• Cantidad recomendada: En general, se recomienda que entre el 10 y el 35% de las calorías diarias provengan de las proteínas.  Las proteínas tienen 4 calorías/gramo. Sobre la base de una dieta de 2.000 calorías al día, esto equivale a 200 – 700 calorías al día, o a unos 50 -175 gramos al día. 
• Fuentes alimentarias Las proteínas se encuentran en la carne, las aves, el pescado, las legumbres (judías secas y guisantes), el tofu y otros productos de soja, los huevos, los frutos secos, las semillas, la leche y otros productos lácteos, los cereales y algunas frutas y verduras.

La mayoría de los adultos de los países desarrollados, obtenemos proteínas más que suficientes para satisfacer nuestras necesidades diarias. Es raro que una persona sana y con una dieta variada no ingiera suficientes proteínas. 

Me gusta hacer hincapié en las fuentes vegetales de proteínas, como las alubias, las lentejas, los productos de soja y los frutos secos sin sal. Toma pescado dos veces por semana y prioriza en el consumo de carne las aves y los productos lácteos magros o bajos en grasa.

Grasas

• Función en el cuerpo: Las grasas proporcionan energía durante el ejercicio de resistencia, entre comidas y en momentos de inanición. Constituyen un componente esencial de las membranas celulares, aíslan y actúan como amortiguadores de los huesos y órganos. Las grasas no son necesariamente malas para usted, pero sólo necesita una pequeña cantidad.
• Cantidad recomendada: Sólo el 20-35% del total de las calorías diarias debe proceder de las grasas; menos del 10% debe proceder de las grasas saturadas. Las grasas tienen 9 calorías por gramo. Basándose en una dieta de 2.000 calorías al día, esto equivale a unas 400 -700 calorías al día, o a unos 44 – 78 gramos de grasa total. Las grasas saturadas (las que son sólidas a temperatura ambiente: mantequilla, manteca, etc.) no deberían suponer más del 10% de su consumo de grasas.
• Fuentes alimentarias Las grasas insaturadas o «buenas» son los aceites vegetales, los aliños para ensaladas (Aceite de Oliva Virgen Extra), los aguacates, las semillas de lino molidas, los frutos secos, las semillas y el pescado graso (salmón, sardinas, caballa). Las grasas saturadas o «malas» se encuentran en los cortes de carne de vacuno y de cerdo con alto contenido en grasa, en los productos lácteos con alto contenido en grasa, en la mantequilla y en diversos aperitivos (galletas, bollería, donuts). Las grasas trans (las grasas realmente malas) se encuentran en algunas margarinas, en los alimentos fritos, en los aperitivos (patatas fritas, galletas, bollos, donuts) y en todo lo que tenga ingredientes hidrogenados.

Micronutrientes: Vitaminas y minerales

Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles viajan libremente por el cuerpo y las cantidades excesivas suelen ser excretadas por los riñones. El cuerpo necesita vitaminas hidrosolubles en dosis frecuentes y pequeñas. Estas vitaminas no son tan propensas como las liposolubles a alcanzar niveles tóxicos.

Tiamina (vitamina B1)

• Función en el organismo: Parte de una enzima necesaria para el metabolismo energético; importante para la función nerviosa.
• Fuentes: Todos los alimentos nutritivos contienen cantidades moderadas, especialmente la carne de cerdo, los panes y cereales integrales o enriquecidos, las legumbres, los frutos secos y las semillas.

Riboflavina (vitamina B2)

• Función en el organismo: Parte de una enzima necesaria para el metabolismo energético; importante para la visión normal y la salud de la piel
• Fuentes: Leche y productos lácteos; verduras de hoja verde; panes y cereales integrales o enriquecidos

Niacina (vitamina B3)

• Función en el organismo:Parte de una enzima necesaria para el metabolismo energético; importante para el sistema nervioso, el sistema digestivo y la salud de la piel
• Fuentes: Carne, aves, pescado, panes y cereales integrales o enriquecidos, verduras (especialmente setas, espárragos y verduras de hoja verde), mantequilla de cacahuete

Piridoxina (vitamina B6)

• Función en el organismo:Forma parte de una enzima necesaria para el metabolismo de las proteínas; ayuda a producir glóbulos rojos
• Fuentes: Carne, pescado, aves de corral, verduras y frutas

Ácido fólico

• Función en el organismo: Parte de una enzima necesaria para fabricar ADN y nuevas células, especialmente glóbulos rojos
• Fuentes: Verduras de hoja verde, legumbres, semillas, zumo de naranja e hígado; ahora se añade a la mayoría de los cereales refinados

Cobalamina (vitamina B12)

• Función en el organismo: Parte de una enzima necesaria para crear nuevas células; importante para la función nerviosa
• Fuentes: Carne, aves de corral, pescado, marisco, huevos y productos lácteos; no se encuentra en los alimentos vegetales

Ácido ascórbico (vitamina C)

• Función en el organismo: Antioxidante; parte de una enzima necesaria para el metabolismo de las proteínas; importante para la salud del sistema inmunitario; ayuda a la absorción del hierro
• Fuentes: Sólo se encuentra en frutas y verduras, especialmente en los cítricos, las verduras de la familia de la col, el melón, las fresas, los pimientos, los tomates, las patatas, la lechuga, las papayas, los mangos y los kiwis.

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles se almacenan en las células del cuerpo y no se excretan tan fácilmente como las hidrosolubles. No es necesario consumirlas con tanta frecuencia como las vitaminas hidrosolubles, aunque sí se necesitan cantidades adecuadas. Un exceso de vitaminas liposolubles puede resultar tóxico. Una dieta equilibrada suele proporcionar suficientes vitaminas liposolubles.

Vitamina A o betacaroteno (convertida por el cuerpo en vitamina A)

• Funciones en el organismo: Necesaria para la visión, la salud de la piel y las mucosas, el crecimiento de los huesos y los dientes, la salud del sistema inmunitario
• Fuentes animales (retinol): leche enriquecida, queso, nata, mantequilla, margarina enriquecida, huevos, hígado
• Fuentes vegetales (beta-caroteno): verduras de hoja verde oscura; frutas de color naranja oscuro (albaricoques, melón) y verduras (zanahorias, calabaza de invierno, boniatos, calabaza)

Vitamina D

Necesaria para la correcta absorción del calcio; se almacena en los huesos

Yemas de huevo, hígado, pescados grasos, leche enriquecida, margarina enriquecida y luz solar (convertida en vitamina D por la piel)

Vitamina E

Antioxidante; protege las paredes celulares

Aceites vegetales poliinsaturados (soja, maíz, algodón, cártamo), verduras de hoja verde, germen de trigo, productos integrales, hígado; yemas de huevo, frutos secos y semillas

Vitamina K

Necesaria para la correcta coagulación de la sangre

Verduras de hoja verde y de la familia de las coles, leche, también producida por las bacterias del tracto intestinal

Minerales

Calcio

Ayuda a construir y mantener huesos y dientes fuertes, ayuda a la coagulación de la sangre, ayuda al funcionamiento de los nervios y los músculos

Leche y productos lácteos, brócoli, verduras de hoja oscura, productos enriquecidos como el zumo de naranja, la leche de soja y el tofu

Potasio

Ayuda al funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos, contribuye a mantener un equilibrio saludable de agua en la sangre y los tejidos corporales

Brócoli, plátanos, patatas con piel, zumo de ciruelas, zumo de naranja, verduras de hoja verde, pasas, tomates

Sodio

Regula el equilibrio del agua, estimula los nervios

Sal de mesa, carnes procesadas, alimentos enlatados, aves de corral, huevos, leche

Hierro

Necesario para transportar oxígeno a todas las partes del cuerpo a través de los glóbulos rojos

Verduras de hoja verde, judías, marisco, carne roja, huevos, aves de corral, soja, algunos alimentos enriquecidos

Zinc

Vital para muchos procesos internos, contribuye a la función inmunitaria, la reproducción y el sistema nervioso

Carne roja, cereales enriquecidos, ostras, almendras, cacahuetes, garbanzos, alimentos de soja, productos lácteos…