Muy buenas de nuevo, te doy la bienvenida al blog de nutrición de Adoración Linares. Sabemos que las proteinas se pueden obtener de diferentes clases de alimentos. Hoy profundizo sobre cuáles son las mejores fuentes de proteinas para tu salud.
Las mejores fuentes de proteinas para tu salud
Los tipos de grasa y otros nutrientes que se encuentran en los alimentos proteicos de origen vegetal y animal deben guiar tus elecciones.
A menudo se dice que la mayoría de los habitantes de los países desarrollados comemos demasiadas proteínas, pero ¿es realmente cierto?
Un informe publicado en junio de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition estima que la persona media obtiene alrededor del 16% de sus calorías diarias de las proteínas. Eso está en realidad en el extremo inferior del rango sugerido por el Instituto de Medicina, que es del 10% al 35% de las calorías.
«La cantidad exacta de proteínas que es óptima para la gente sigue sin estar clara y probablemente varía según la edad», dice el Dr. Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Una regla general es multiplicar tu peso por 0,36 para obtener el número recomendado de gramos de proteínas al día.
Proteínas: fuentes vegetales o animales
Pero es igual de importante -quizá incluso más- centrarse en la fuente y no en la cantidad de proteínas que se ingieren. Las fuentes de proteínas de origen vegetal (judías y frutos secos) también incluyen grasas insaturadas saludables y fibra, que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL.
La fibra también ayuda a reducir la presión arterial, y muchas personas presentan tienen un déficit considerable de este nutriente clave. Se ha relacionado el consumo de fibra con la prevención de una serie de enfermedades y trastornos cardiovasculares. El β-Glucan, el principal componente de fibra soluble de los granos de avena, se relacionó inicialmente con una reducción del colesterol plasmático.
Varios estudios han demostrado posteriormente que la fibra dietética también puede mejorar la glucemia, la resistencia a la insulina y la pérdida de peso. El efecto de la fibra alimentaria sobre la presión arterial ha sido objeto de muchos menos estudios que su efecto sobre las variables mencionadas, pero las investigaciones ya han demostrado que la ingesta de fibra puede disminuir la presión arterial en ratas hipertensas.
Además, ciertas fibras pueden mejorar la presión arterial cuando se administran a sujetos hipertensos y prehipertensos. La presente revisión resume todos aquellos estudios que intentan establecer los efectos antihipertensivos de la fibra dietética, así como su efecto sobre otros factores de riesgo cardiovascular.
La mayoría de las fuentes de proteínas de origen animal contienen grasas saturadas, que son menos saludables que las insaturadas. La carne roja y los huevos también contienen un compuesto llamado carnitina que, al ser descompuesto por las bacterias intestinales, forma una sustancia que se ha relacionado con el endurecimiento de las arterias. Por otro lado, ciertos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a prevenir los coágulos de sangre, calmar los ritmos cardíacos peligrosos y reducir la presión arterial.
A continuación se ofrecen otros consejos sobre diversos alimentos ricos en proteínas.
Legumbres (judías y guisantes).
Si crece en una vaina, es una legumbre. Elija entre alubias negras, garbanzos, pintos, guisantes partidos y muchas más, incluida la soja, que se presenta en diversas formas, como judías verdes frescas enteras (edamame), leche de soja y tofu. El consumo de alubias se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Añádelas a sopas, guisos o ensaladas, o prueba salsas a base de judías como el hummus.
Frutos secos.
Entre ellos están las nueces, las almendras, los anacardos, los pistachos y muchos otros, como los cacahuetes (aunque técnicamente son una legumbre). Las personas que comen frutos secos con regularidad pueden tener menos probabilidades de morir de enfermedades cardíacas que las que rara vez comen frutos secos. Coma un puñado pequeño (aproximadamente un cuarto de taza) al día.
Pescado y marisco.
Los pescados grasos, como el salmón y el atún, son una buena forma de obtener ácidos grasos omega-3, saludables para el corazón, y las personas que comen pescado pueden tener menos ataques cardíacos que las que lo evitan. Por este motivo, la Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones a la semana. Otras variedades de pescado y marisco son también buenas fuentes de proteínas y suelen tener un bajo contenido en grasas.
Productos lácteos (leche, yogur y queso).
Dado que los productos lácteos contienen grasas saturadas, los expertos recomiendan desde hace tiempo que se elijan versiones bajas en grasa o sin ella. Sin embargo, la mayoría de los estudios no muestran ninguna relación entre el riesgo de enfermedad cardíaca y los productos lácteos, independientemente de los niveles de grasa de la leche.
Las directrices dietéticas recomiendan de dos a tres raciones de productos lácteos al día, pero muchos especialistas están aconsejado limitarse a una o dos raciones diarias. Con cantidades tan limitadas, las versiones “enteras” de estos productos son más aconsejables que las desnatadas. Hay que tener en cuenta, que lo peor son los productos lácteos bajos en grasa que incluyen azúcar añadido, lo que incluye la mayoría de los yogures bajos en grasa.
Huevos.
Comer un huevo al día parece ser neutral en cuanto al riesgo de enfermedad cardíaca. Pero para las personas con diabetes, los huevos parecen elevar el riesgo de enfermedad cardíaca. Por tanto, si tiene diabetes, limítese a no más de tres huevos a la semana.
Aves de corral (pollo y pavo).
En comparación con la carne roja, las aves de corral tienen menos calorías y mucha menos grasa saturada, por lo que son una opción más saludable. No es necesario quitar la piel antes de cocinarla, ya que sella la humedad. La grasa de la piel del pollo es mayoritariamente insaturada, así que no dudes en comerla si te gusta, dice el Dr. Willett.
Carne roja (ternera, cordero y cerdo).
Dado que otras opciones de proteínas son más saludables, el Dr. Willett recomienda comer carne roja sólo ocasionalmente, o al menos limitarse a una porción por semana.
Normalmente se recomienda limitar el consumo de carne roja y procesada, ya que una dieta basada en alimentos vegetales es «más saludable».
Otro problema que puede provocar el consumo excesivo de carnes rojas es el del aumento de los niveles de ácido úrico. esto es debido a que este tipo de alimentos ya que puede contener restos de purines. Un elevado nivel de ácido úrico puede llevar a sufrir gota, enfermedad dolorosa y molesta.
Además, si te preocupa tu contribución al cambio climático, limitar el consumo de carne roja es una de las medidas más importantes que puedes tomar.
Es decir, el consumo moderado de carnes rojas no es perjudicial para nuestra salud, aunque se aconseja limitar su consumo.
Carne procesada (bacon, salchichas, perritos calientes y charcutería).
En comparación con la carne fresca, la carne procesada tiene conservantes, algo más de grasa y calorías, y cuatro veces más sal. Estas diferencias pueden explicar por qué las investigaciones descubren que las personas que comen carne procesada una vez al día tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes que las que pasan de las carnes procesadas.
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