Muy buenas, te doy la bienvenida al blog de nutrición de Adoración Linares. Hoy vamos a hablar sobre la fibra alimentaria: qué es, qué beneficios tiene para la salud y cuáles son los mejores alimentos que debes tomar para conseguir la fibra diaria que necesita tu cuerpo.
¿Qué es la fibra?
La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Aunque la mayoría de los hidratos de carbono se descomponen en moléculas de azúcar, la fibra no puede descomponerse en este tipo de moléculas, sino que pasa por el cuerpo sin ser digerida.
La fibra ayuda a regular el uso de los azúcares por parte del cuerpo, ayudando a mantener el hambre y el azúcar en sangre bajo control.
¿Qué cantidad de fibra es la recomendada?
Los niños y los adultos necesitan al menos entre 20 y 30 gramos de fibra al día para gozar de buena salud, pero la mayoría de las personas en los países desarrollados, sólo ingieren unos 15 gramos al día.
Las mejores fuentes son las frutas y verduras enteras, los cereales integrales y las legumbres.
La fibra alimentaria se presenta en dos variedades, ambas beneficiosas para la salud:
Fibra soluble
La fibra solubre es la que se disuelve en el agua. Puede ayudar a reducir los niveles de glucosa y el colesterol en sangre. Los alimentos con fibra soluble son la avena, los frutos secos, las judías, las lentejas, las manzanas y los arándanos.
Fibra insoluble
Por otro lado encontramos la fibra insoluble, que es la que no se disuelve en el agua. Puede ayudar a que los alimentos se muevan por el sistema digestivo, favoreciendo la regularidad y ayudando a prevenir el estreñimiento.
Los alimentos con fibras insolubles son el trigo, el pan integral, el cuscús integral, el arroz integral, las legumbres, las zanahorias, los pepinos y los tomates.
Las mejores fuentes de fibra son los cereales integrales, las frutas y verduras frescas, las legumbres y los frutos secos.
Algunos consejos para aumentar el consumo de fibra alimentaria:
- Come frutas enteras en lugar de beber zumos de frutas.
- Sustituye el arroz blanco, el pan y la pasta por arroz integral y productos de grano entero o integral.
- Para el desayuno, elige cereales integrales como ingrediente principal.
- En la merienda, introduce las frutas y verduras crudas en lugar de patatas fritas, galletas o barritas de chocolate.
- Sustituye la carne por alubias o legumbres dos o tres veces por semana. Por ejemplo puedes tomar una ensalada de garbanzos que está riquísima.
La fibra y las enfermedades
La fibra parece reducir el riesgo de desarrollar diversas enfermedades, como las cardiopatías, la diabetes, la enfermedad diverticular y el estreñimiento. A pesar de estos beneficios, la fibra probablemente tiene poco o ningún efecto sobre el riesgo de cáncer de colon.
Enfermedades del corazón
La ingesta elevada de fibra dietética se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas en una serie de estudios a gran escala en los que se realizó un seguimiento de las personas durante muchos años. En un estudio de Harvard sobre más de 40.000 profesionales de la salud de sexo masculino, los investigadores descubrieron que una ingesta elevada de fibra dietética total estaba vinculada a un riesgo 40 por ciento menor de enfermedad coronaria. Otro estudio de Harvard relacionado con las enfermeras produjo resultados bastante similares.
Una mayor ingesta de fibra también se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar el síndrome metabólico, una combinación de factores que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes. Estos factores incluyen la presión arterial alta, los niveles altos de insulina, el exceso de peso (especialmente alrededor del abdomen), los niveles altos de triglicéridos y los niveles bajos de colesterol HDL (bueno).
Varios estudios sugieren que una mayor ingesta de fibra puede ofrecer beneficios protectores frente a este síndrome.
Diabetes de tipo 2
Las dietas bajas en fibra y altas en alimentos que provocan aumentos repentinos de azúcar en la sangre pueden aumentar el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Los dos estudios de Harvard -de mujeres enfermeras y de hombres profesionales de la salud- descubrieron que este tipo de dieta duplicaba con creces el riesgo de diabetes de tipo 2 en comparación con una dieta rica en fibra de cereales y baja en alimentos de alto índice glucémico.
Una dieta rica en fibra de cereales se relacionó con un menor riesgo de diabetes de tipo 2.
Otros estudios, como el European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition-Potsdam, han mostrado resultados similares.
Lea lo que puede hacer para ayudar a prevenir la diabetes de tipo 2.
Enfermedad diverticular
La diverticulitis, una inflamación del intestino, es uno de los trastornos del colon relacionados con la edad más comunes en la sociedad occidental. En un estudio de seguimiento a largo plazo, el consumo de fibra dietética, en particular de fibra insoluble, se asoció con un riesgo un 40% menor de padecer la enfermedad diverticular.
La fibra y el estreñimiento
El estreñimiento es la dolencia gastrointestinal más común en Estados Unidos, y el consumo de fibra parece aliviar y prevenir el estreñimiento.
La fibra del salvado de trigo y el salvado de avena se considera más eficaz que la fibra de las frutas y verduras. Los expertos recomiendan aumentar la ingesta de fibra gradualmente en lugar de hacerlo de forma repentina, y dado que la fibra absorbe agua, la ingesta de bebidas debe aumentar a medida que se incrementa el consumo de fibra.
Cáncer de colon
Los estudios no han demostrado en gran medida una relación entre la fibra y el cáncer de colon. Uno de ellos descubrió que la fibra dietética no estaba fuertemente asociada con un menor riesgo de cáncer de colon o de pólipos (un precursor del cáncer de colon).
Cáncer de mama
Un estudio a gran escala de 2016 dirigido por investigadores de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard mostró hallazgos de que una mayor ingesta de fibra reduce el riesgo de cáncer de mama, lo que sugiere que la ingesta de fibra durante la adolescencia y la edad adulta temprana puede ser particularmente importante.
Las mujeres que consumen más alimentos ricos en fibra alimentaria durante la adolescencia y los primeros años de la edad adulta, incluidas las verduras y las frutas, pueden tener un riesgo de cáncer de mama significativamente menor que las que consumen menos fibra dietética cuando son jóvenes.
Espero que el artículo sobre la fibra alimentaria te haya servido de ayuda. Para más información no dudes en contactar conmigo. Un saludo, nos vemos pronto en el blog.
